A deficiência de ferro é surpreendentemente comum, afetando os níveis de energia, a função cerebral e a imunidade. A boa notícia é que combinar alimentos ricos em ferro com vitamina C pode melhorar significativamente a forma como o seu corpo absorve esse mineral essencial. Aqui está um resumo de como funciona, por que é importante e como maximizar a absorção.
Por que a absorção de ferro é importante
O ferro vem em duas formas: heme e não-heme. O ferro heme, encontrado em carnes, aves e peixes, é facilmente absorvido (15-35%). O ferro não-heme, proveniente de fontes vegetais como feijão, espinafre e lentilha, é mais difícil de absorver (2-20%). É aqui que entra a vitamina C.
Vitamina C: o impulsionador da absorção
A vitamina C (ácido ascórbico) transforma o ferro não-heme em uma forma que seu corpo pode extrair mais facilmente dos alimentos vegetais. Combinar alimentos ricos em vitamina C com refeições ricas em ferro maximiza a absorção, garantindo que você obtenha o máximo benefício de sua dieta. Isto é especialmente importante para aqueles que comem dietas principalmente à base de vegetais.
Combinações de alimentos para uma ingestão ideal de ferro
Combinar estes alimentos na hora das refeições pode ajudá-lo a absorver mais ferro:
Alimentos vegetais ricos em ferro:
- Soja
- Feijão branco
- Lentilhas
- Espinafre
- Espargos
- Aveia instantânea fortificada
- Amaranto
-Quinoa - Chocolate amargo
Alimentos ricos em vitamina C:
- Pimentão vermelho
- Laranjas
- toranja
- Limões
- Limas
- Tomates
- Quivi
- Brócolis
- Cerejas de acerola
- Salsa
Alimentos a evitar durante refeições ricas em ferro
Certos alimentos podem bloquear a absorção de ferro. Mantenha-os separados das refeições ricas em ferro:
- Café e Chá: Os taninos interferem na absorção do ferro não heme. Beba-os uma hora antes ou depois da refeição.
- Cálcio: Embora alguns estudos sugiram impacto limitado, espaçar a ingestão de laticínios e alimentos ricos em ferro é melhor para absorção máxima.
Suplementos para suporte direcionado
Se a dieta por si só não for suficiente, os suplementos podem ajudar. Alguns multivitamínicos, como o multivitamínico + definitivo da mindbodygreen, incluem ferro em uma forma altamente absorvível (quelato de bisglicinato ferroso) com uma dose completa de vitamina C. Esta combinação garante uma ingestão ideal.
Conclusão: O ferro é crucial para a saúde, mas a absorção pode ser complicada. Combinando vitamina C com alimentos vegetais ricos em ferro e evitando bloqueadores de absorção, você pode melhorar seus níveis de ferro. Se necessário, considere um suplemento específico para preencher quaisquer lacunas.
