Comer um punhado de amêndoas antes de dormir é uma dica popular para dormir melhor, mas até que ponto isso é apoiado pela ciência? A ideia está na composição natural da noz: ela contém melatonina, magnésio e outros nutrientes ligados à melhoria do sono. Embora promissoras, as evidências permanecem limitadas. Este artigo detalha o que sabemos, o que ainda não está claro e como as amêndoas se enquadram no quadro mais amplo da higiene do sono.
A base nutricional para um sono melhor
As amêndoas não são apenas um lanche saboroso; eles estão repletos de compostos que podem influenciar seu ciclo de sono.
Magnésio desempenha um papel fundamental na calma do sistema nervoso, reduzindo potencialmente a ansiedade e a depressão, que perturbam o sono. Também está envolvido na produção de melatonina, o hormônio que regula o relógio interno do corpo.
A própria melatonina está presente nas amêndoas, o que as torna uma fonte alimentar desse hormônio que promove o sono, especialmente quando consumidas cruas. A noz também contém zinco e triptofano, ambos apoiando indiretamente a produção de melatonina.
De acordo com Julie Stefanski, nutricionista nutricionista registrada, “pensa-se que esta combinação fornece os nutrientes certos que podem apoiar o sono”.
Macronutrientes: Energia Sustentada e Plenitude
Além dos micronutrientes, as amêndoas oferecem uma mistura equilibrada de macronutrientes:
- 6,4 gramas de proteína por porção de 30 gramas
- 3,2 gramas de fibra
- 12,75 gramas de gorduras insaturadas
Esta combinação pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue durante a noite, reduzindo despertares repentinos. A proteína e a fibra também promovem saciedade, tornando as amêndoas uma opção de lanche noturno mais saudável do que as alternativas açucaradas.
O que a pesquisa mostra (até agora)
O perfil nutricional sugere que as amêndoas podem ajudar a dormir, mas as pesquisas ainda estão se atualizando.
Um estudo de 2019 envolvendo 446 estudantes universitários descobriu que, após duas semanas comendo dez amêndoas diariamente, as taxas de insônia caíram de 78% para 69%.
Mais recentemente, um estudo de 2024 com 64 adultos mostrou que aqueles que comeram 60 gramas de amêndoas diariamente durante 20 semanas relataram melhor qualidade do sono e menos despertares noturnos.
No entanto, ambos os estudos são pequenos. Os especialistas alertam que os benefícios podem não se estender a porções menores de amêndoas, e a qualidade do sono dos participantes no início pode distorcer os resultados.
Como observa Robin Tucker, professor de ciência alimentar da Michigan State University: “É plausível que as amêndoas possam ajudar a melhorar os resultados do sono, mas as evidências que temos atualmente ainda não apoiam isso”.
Como maximizar o potencial de aumento do sono
Se você quiser experimentar amêndoas para dormir, pode valer a pena, principalmente se a fome o mantém acordado. Combiná-los com outros alimentos que promovem o sono, como cerejas secas (ricas em melatonina), pode aumentar o efeito.
Cuidado: Se você tiver refluxo ácido, alimentos ricos em gordura, como amêndoas, podem piorar os sintomas.
Visão geral: higiene do sono
Amêndoas por si só não resolvem o sono insatisfatório. Em geral, uma dieta de alta qualidade está fortemente ligada a melhores resultados de sono. Concentre-se em incorporar nozes (nozes também podem ajudar), legumes, frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios e grãos integrais em suas refeições diárias.
Evite cafeína e refeições pesadas perto da hora de dormir. Comer bem ao longo do dia é a base para noites tranquilas.
Em última análise, embora as amêndoas sejam promissoras como auxílio para dormir, são necessárias mais pesquisas. Por enquanto, eles continuam sendo um acréscimo potencialmente benéfico a uma rotina de sono completa, e não uma cura garantida.
