Os carboidratos são a principal fonte de combustível para o exercício, e entender quando você os consome – um conceito conhecido como timing de carboidratos – pode impactar significativamente seus níveis de energia, desempenho e recuperação. Embora popular entre os atletas, a eficácia do tempo de carboidratos não é única. Depende da intensidade, duração e natureza do seu treino, bem como da sua ingestão alimentar geral.
Como funciona o tempo de carboidratos: abastecendo seu corpo
Seu corpo decompõe os carboidratos em glicose, que é usada para energia imediata ou armazenada como glicogênio nos músculos para uso posterior. Estoques insuficientes de glicogênio podem causar fadiga prematura e desidratação durante atividades extenuantes. O timing do carboidrato visa consumir carboidratos estrategicamente para evitar isso, garantindo um fornecimento consistente de energia.
No entanto, satisfazer as suas necessidades diárias de hidratos de carbono através de uma dieta equilibrada muitas vezes nega a necessidade de manipulação específica de hidratos de carbono pré-treino para exercício moderado. O verdadeiro benefício surge quando os treinos são prolongados ou altamente exigentes.
A intensidade é importante: quando priorizar o tempo de carboidratos
Para treinos que duram mais de 90 minutos ou envolvem intervalos de alta intensidade, a carga de carboidratos pode ser vantajosa. Nesses cenários, é mais provável que o corpo esgote suas reservas de glicogênio, e consumir carboidratos antes (ou mesmo durante) pode prevenir a fadiga.
O “teste de fala” é uma forma simples de avaliar a intensidade: se você consegue falar com facilidade, seu treino é de baixa intensidade. Se falar é difícil, é de alta intensidade. Para treinos baixos a moderados com menos de 60 minutos, os carboidratos pré-treino não são críticos, mas também não fazem mal.
Para sessões de alta intensidade superiores a 60 minutos, os especialistas recomendam consumir 10-15 gramas de carboidratos a cada 20 minutos, geralmente na forma de bebidas esportivas ou géis para rápida absorção. Isso ajuda a evitar que o corpo quebre as proteínas musculares para obter energia.
Carboidratos Simples vs. Complexos: Fazendo a Escolha Certa
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos simples (açúcares de frutas, leite ou alimentos processados) fornecem um rápido aumento de energia, mas podem levar a uma queda rápida. Carboidratos complexos (fibras e amidos de grãos integrais, vegetais e legumes) oferecem liberação sustentada de energia e ajudam a preservar a proteína muscular.
Embora os carboidratos simples sejam úteis durante treinos intensos para obter combustível imediato, priorizar carboidratos complexos em sua dieta geral é crucial para a estabilidade energética e a recuperação muscular a longo prazo. Estudos mostram que dietas ricas em grãos integrais melhoram a função muscular e a retenção de proteínas em comparação com grãos refinados.
Diretrizes práticas para cronometrar carboidratos
A maioria dos indivíduos necessita de 30-60 gramas de carboidratos por hora de exercício intenso, aumentando para 90 gramas por períodos mais longos. A hidratação também é crítica, com a perda de líquidos mantida abaixo de 2-3% do peso corporal.
Um atleta de 150 libras pode consumir cerca de 68 gramas de carboidratos uma hora antes do exercício – o equivalente a uma fatia de pão integral, uma laranja, meia xícara de aveia, uma maçã pequena ou meia xícara de iogurte desnatado. Durante treinos de mais de uma hora, complemente com 30-60 gramas por hora. Após o exercício, outros 68-102 gramas auxiliam na recuperação.
O benefício surpreendente do enxaguante bucal com carboidratos
Pesquisas emergentes sugerem que até mesmo enxaguar a boca com uma solução de carboidratos pode melhorar o desempenho. Este “enxaguante bucal com carboidratos” pode estimular áreas cerebrais envolvidas no controle motor e na motivação, proporcionando um impulso psicológico sem absorção real de carboidratos. Estudos mostram melhorias pequenas, mas significativas, nos resultados do exercício em comparação com lavagens com placebo.
O resultado final
O tempo de carboidratos é uma ferramenta poderosa para atletas de resistência e aqueles que praticam treinos de alta intensidade. Para a maioria das pessoas, entretanto, a qualidade geral dos carboidratos e a ingestão consistente são mais importantes do que o momento preciso. Priorizar uma dieta balanceada com carboidratos complexos, manter-se hidratado e ajustar a ingestão com base na intensidade do treino produzirá os maiores benefícios.
