L’allenamento della forza femminile si sta evolvendo: funzionalità e tono sono ormai preferiti rispetto a standard corporei ormai superati. Per aiutarti a superare questo cambiamento, ecco un’analisi della sintesi proteica muscolare (MPS) e come ottimizzarla a qualsiasi età, basata sulla guida del Dr. Jaime Seeman, un ostetrico-ginecologo ed esperto di fitness.
Come cambia la costruzione muscolare con l’età
L’MPS, il processo mediante il quale il corpo ripara e costruisce il tessuto muscolare, diminuisce naturalmente con l’età. Questo cambiamento accelera dopo i 30 anni e diventa più pronunciato durante la menopausa a causa della perdita di estrogeni. Tuttavia, questo non è inevitabile: i fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo cruciale. Una dieta povera (a basso contenuto di proteine), l’inattività (mancanza di allenamento di resistenza) e il consumo eccessivo di alcol contribuiscono alla sarcopenia, ovvero alla perdita muscolare legata all’età.
Ottimizzazione della sintesi proteica muscolare
Per contrastare il declino legato all’età, concentrati su questi elementi chiave:
- Assunzione elevata di proteine: Obiettivo per almeno 30 grammi di proteine per pasto, inclusi 2,5 grammi di leucina, un amminoacido vitale per MPS.
- Riduci al minimo l’alcol: L’alcol ostacola il recupero muscolare e la salute generale.
- Dai priorità al sonno: Un riposo adeguato è essenziale per la riparazione e la crescita dei muscoli.
- Allenamento di resistenza costante: L’allenamento di forza stimola l’MPS e previene la perdita di tessuto magro.
Frequenza dell’allenamento della forza
Che si tratti di mantenere o sviluppare i muscoli, mira ad almeno 2-3 sessioni di allenamento per la forza a settimana. Il sovraccarico progressivo (aumento graduale del peso o delle ripetizioni) è la chiave per ottenere guadagni continui.
Ciclo mestruale e forza
La forza non fluttua con il ciclo mestruale, ma puoi sfruttare i cambiamenti ormonali. La fase follicolare (prime due settimane) è ottimale per spingere pesi maggiori a causa dei livelli di estrogeni più elevati. Dopo l’ovulazione, quando il progesterone aumenta, ridurre l’intensità per evitare il sovrallenamento.
Perimenopausa e menopausa: considerazioni speciali
Durante la perimenopausa e la menopausa, la coerenza è fondamentale. Considera questi punti:
- Assumi un allenatore: La forma corretta è fondamentale per evitare infortuni, che possono farti tornare indietro.
- Recupero attivo: Concedere 24-48 ore di riposo tra le sessioni di sollevamento di tutto il corpo.
- Ottimizzazione ormonale: Consulta il tuo medico in merito a una potenziale terapia ormonale per sostenere la salute dei muscoli.
- Elimina l’alcol: La ridotta resilienza all’alcol significa che ha un impatto più grave sul recupero.
- Comunità: Circondarsi di donne forti e solidali aumenta la motivazione e la responsabilità.
In conclusione: Lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare sono realizzabili a qualsiasi età. Dando priorità all’assunzione di proteine, all’allenamento di resistenza, al sonno e alla consapevolezza ormonale, le donne possono combattere la perdita muscolare legata all’età e prosperare.
