Con l’avanzare dell’età, mantenere la forza e la mobilità diventa sempre più importante. Sebbene lo sviluppo della massa muscolare potrebbe non essere la priorità principale di tutti dopo i 50 anni, il fitness funzionale è la chiave per godere di uno stile di vita attivo. Ciò significa concentrarsi su esercizi che supportino le attività quotidiane come giocare con i nipoti o curare il giardino.
Muscoli della parte superiore del corpo più forti sono fondamentali per una buona postura e un buon equilibrio, entrambi i quali diminuiscono naturalmente con l’età. Aiutano anche a prevenire gli infortuni, in particolare le cadute, una preoccupazione significativa per gli anziani.
Questo articolo presenta un allenamento mirato per la parte superiore del corpo di 20 minuti, progettato per migliorare la forza e la stabilità in aree chiave: spalle, schiena, petto e braccia.
Un piano di allenamento su misura per te
Questa routine consiste in sei esercizi eseguiti in un formato a circuito, il che significa che si passa da un esercizio direttamente a quello successivo con un riposo minimo tra di loro. Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti per quante ripetizioni sono comode, puntando inizialmente a 8-10 e aumentando gradualmente fino a 12-15. Gli esercizi con manubri mirano a ciascun lato separatamente, con 12-15 ripetizioni su ciascun lato per serie.
Dopo aver completato un circuito, fai una breve pausa da 45 a 60 secondi. Inizia con due circuiti e progredisci fino a tre o quattro nell’arco di 20 minuti man mano che aumenti la forza.
Gli Esercizi: Costruire la Forza dall’Interno
1. Push-up scapolare: questo esercizio si concentra sui muscoli spesso trascurati che stabilizzano il cingolo scapolare, cruciali per la mobilità e la stabilità a qualsiasi età ma particolarmente importanti dopo i 50 anni.
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e i fianchi sopra le ginocchia.
- Mantieni il core impegnato e le braccia tese. Unisci le scapole, stringendole mentre abbassi delicatamente il petto verso il pavimento.
- Spingiti indietro allontanando le scapole e sollevando leggermente la parte superiore della schiena.
2. Plank spalla tap: questo esercizio mette alla prova sia il core che le spalle migliorando la stabilità.
- Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sotto le spalle, le gambe distese dietro di te. Premi con decisione sul pavimento con le mani e coinvolgi i glutei.
- Solleva una mano dal pavimento e tocca la spalla opposta. Ritorna alla plancia, solleva l’altra mano e tocca la spalla opposta. Tocchi alternati per 45-60 secondi.
3. Volo alternato del petto: questo esercizio rafforza i muscoli del torace richiedendo movimenti controllati e impegno del core.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, gli stinchi paralleli al pavimento e tieni un manubrio in ciascuna mano. Tieni le braccia tese sopra la testa, formando una linea retta dai polsi ai gomiti e alle spalle.
- Abbassare lentamente un braccio lateralmente mantenendo l’altro braccio stabile. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro braccio. Alternare per 12-15 ripetizioni per lato.
4. Rematore a braccio singolo: questo esercizio mira ai muscoli della schiena e alla stabilità del core.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano. Fai perno sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta e il core impegnato mentre ti inclini leggermente in avanti.
- Tenendo l’altro braccio lungo il fianco, solleva il peso verso la gabbia toracica, stringendo insieme la scapola. Riabbassare il peso. Ripeti per 12-15 ripetizioni prima di cambiare lato.
5. Arm Curl e Press opposti: questo esercizio combina due movimenti – un curl del bicipite con il braccio sinistro e un press sopra la testa con il destro – che richiedono coordinazione e attivazione del core.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Inizia con il braccio sinistro abbassato lungo il fianco e il braccio destro davanti a te all’altezza delle spalle (posizione rack anteriore).
- Coinvolgi il core e porta il peso verso la spalla sinistra mentre premi contemporaneamente il braccio destro dritto sopra la testa. Abbassa entrambi i pesi nelle posizioni iniziali e cambia lato per 12-15 ripetizioni per lato.
6. Trazioni assistite: Opzionale per sviluppare ancora più forza nella parte superiore del corpo.
Molte palestre offrono macchine per trazioni assistite che rendono accessibile questo esercizio impegnativo. Se disponibile, questa è un’ottima aggiunta alla routine.
Rimani forte e attivo per gli anni a venire
Dando priorità all’allenamento della forza funzionale man mano che invecchiamo, possiamo mantenere l’indipendenza, goderci le nostre attività preferite e vivere la vita al massimo. Ricordatevi di consultare il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
