Il lieve deterioramento cognitivo (MCI) può portare frustrazione e ansia. Dimenticare nomi, perdere il filo dei pensieri o sentirsi stressati per vuoti di memoria sono esperienze comuni. Ma l’attività fisica offre un modo comprovato per gestire lo stress e potenzialmente rallentare il declino cognitivo.
Perché è importante: MCI non riguarda solo la memoria. Colpisce la vita quotidiana, le relazioni e il benessere generale. L’esercizio fisico non è una cura, ma è un potente strumento per mantenere la salute del cervello insieme ad altre strategie.
La scienza dietro l’esercizio fisico e la funzione cognitiva
L’esercizio fisico non fa bene solo al corpo; avvantaggia direttamente il tuo cervello. La ricerca mostra che l’attività fisica migliora l’attenzione, la concentrazione e persino la memoria negli anziani. Sia l’esercizio aerobico (come camminare o nuotare) che l’allenamento della forza svolgono un ruolo.
- Flusso sanguigno: Il movimento aumenta la salute dei vasi sanguigni, compresi quelli del cervello, fornendo più ossigeno e sostanze nutritive.
- Neurotrasmettitori: i muscoli rilasciano sostanze durante l’esercizio che migliorano la funzione e la comunicazione dei neuroni.
- Infiammazione: L’infiammazione cronica danneggia le cellule cerebrali. L’esercizio riduce questa infiammazione, proteggendo la funzione cognitiva.
- Sonno: L’attività fisica spesso porta a un sonno migliore, che è fondamentale per il consolidamento della memoria e la regolazione dell’umore.
Come spiega la dottoressa Jacqueline Palmer dell’Università del Minnesota, “L’esercizio fisico, in generale, è benefico per l’attenzione sostenuta e la capacità di concentrazione”. Non si tratta solo di allenamenti vigorosi. Anche un’attività moderata può fare la differenza.
Per iniziare: come costruire una routine di esercizi
La chiave è la coerenza. Inizia in piccolo e scegli le attività che ti piacciono. Non pensarci troppo: qualsiasi miglioramento nell’attività fisica è meglio di niente.
- Esercizio aerobico: Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare: tutto ciò che aumenta costantemente la frequenza cardiaca.
- Allenamento per la forza: Usa il peso corporeo, le fasce di resistenza o i pesi per sviluppare i muscoli. La forza è vitale per il mantenimento della funzione fisica e della capacità aerobica.
- Allenamento per la flessibilità: Lo stretching migliora la gamma di movimento e rende più facili altri esercizi.
- Allenamento per la potenza: Brevi periodi di attività (come alzarsi rapidamente da una sedia) sono cruciali per l’indipendenza e l’equilibrio, poiché gli anziani perdono rapidamente le cellule muscolari a contrazione rapida con l’età.
Importante: prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, consulta il tuo medico, soprattutto se soffri di problemi di salute preesistenti. Un fisioterapista o un fisiologo dell’attività fisica può aiutarti a creare una routine sicura ed efficace.
Massimizzare i benefici: riscaldamento, defaticamento e supporto sociale
- Riscaldamento: Prepara il tuo corpo con un’attività a bassa intensità per allargare i vasi sanguigni e aumentare la temperatura muscolare.
- Defaticamento: Riduci gradualmente l’intensità dopo un’attività intensa per prevenire vertigini o svenimenti.
- Connessione sociale: Lezioni di ginnastica o attività di gruppo possono fornire motivazione e supporto. Molti piani Medicare Advantage offrono abbonamenti fitness gratuiti (come SilverSneakers) con accesso a palestre adatte agli anziani.
Il risultato finale
L’esercizio fisico è un approccio pratico e basato sull’evidenza per gestire lo stress e potenzialmente preservare la salute del cervello nelle persone con lieve deterioramento cognitivo. La coerenza è fondamentale e trovare attività che ti piacciono renderà più facile mantenerle. Se sei pronto ad agire, parla con il tuo medico del modo migliore per muoverti.
