L’esercizio fisico è fondamentale per la salute generale, ma quando vai in palestra può influire in modo significativo sulla qualità del tuo sonno. Una recente revisione di 15 studi che hanno coinvolto 194 adulti sani, pubblicata su Sleep Medicine Reviews, fa luce su questa connessione. I ricercatori della Concordia University hanno scoperto che allenarsi troppo prima di andare a dormire disturba il sonno, mentre fare esercizio prima la sera può effettivamente migliorarlo.
La regola delle due ore
Lo studio conferma che l’esercizio fisico ad alta intensità entro due ore prima di andare a dormire porta a una latenza del sonno più lunga (difficoltà ad addormentarsi) e a una durata del sonno ridotta. La risposta fisiologica (frequenza cardiaca e temperatura corporea elevate) rende più difficile per il corpo rilassarsi. Questo è il motivo per cui un’attività vigorosa prima di andare a letto può farti rigirarti.
Tuttavia, la ricerca rivela anche un vantaggio sorprendente: fare attività fisica dalle due alle quattro ore prima di andare a letto può favorire un sonno migliore. I partecipanti a questi studi hanno sperimentato un inizio del sonno più rapido e un aumento del tempo di sonno totale. Il problema? Trascorrevano meno tempo nella fase REM, la fase associata al sogno.
Chi ne trae maggior vantaggio?
Il tempismo ideale non è universale. Gli individui sedentari sembrano trarre maggiori benefici dagli allenamenti serali, poiché l’attività fisica può aiutare a regolare i cicli del sonno. Inoltre, i nottambuli potrebbero trovare l’esercizio serale più vantaggioso rispetto ai mattinieri. Il miglior esercizio per dormire in questi studi era il ciclismo.
Perché funziona (e non funziona)
Gli effetti positivi dell’attività fisica serale sono probabilmente dovuti all’affaticamento e al rilascio di endorfine, che possono favorire il rilassamento. Tuttavia, il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Concedere almeno due ore per il raffreddamento è fondamentale per abbassare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea prima di tentare di dormire.
Il risultato finale
Il tempismo conta. Anche se fare attività fisica in qualsiasi momento della giornata favorisce la salute, dare priorità agli allenamenti da due a quattro ore prima di andare a letto sembra essere la soluzione ideale per il sonno di molte persone. Se soffri di insonnia, valuta la possibilità di modificare il tuo programma di esercizi o optare per una routine più leggera prima di andare a dormire.
