Sentirsi sopraffatti è più di un semplice stato mentale; è una risposta fisiologica che inonda il corpo di ormoni dello stress come il cortisolo e l’adrenalina. Sebbene questo inizialmente acuisca la concentrazione, il sovraccarico cronico compromette la funzione cognitiva, il sonno, l’immunità e persino la salute del cervello. Gli stessi psicologi si affidano a tecniche specifiche per riprendere il controllo di fronte a una pressione intensa. Ecco sette strategie supportate dall’evidenza che utilizzano.
1. Assegnare spietatamente priorità alle attività
Il multitasking è un mito. Il cervello non gestisce realmente più attività contemporaneamente; passa rapidamente da uno all’altro, prosciugando energia mentale. Gli psicologi consigliano invece blocchi di lavoro mirati di 20-25 minuti seguiti da brevi pause di 5 minuti. Per iniziare, annota tutto ciò che devi fare, quindi cerchia uno o due elementi più urgenti. Questo semplice atto fornisce chiarezza e riduce l’ansia.
2. Riformula i pensieri negativi
La sopraffazione spesso innesca pensieri autodistruttivi (“Non posso farlo”). Questi pensieri amplificano lo stress e minano la fiducia. Sfida il dialogo interiore negativo concentrandoti su ciò che è possibile, piuttosto che su ciò che sembra impossibile. Riconosci la sensazione di sopraffazione, ma riformulala come una sfida temporanea, non una limitazione permanente.
3. Stabilire confini solidi
La sopraffazione spesso deriva da un impegno eccessivo. Gli psicologi stabiliscono i limiti del loro tempo, energia e interazioni per prevenire il burnout. Ciò include dire “no” a responsabilità aggiuntive, limitare l’esposizione a persone stressanti o media negativi e disconnettersi intenzionalmente dal lavoro al di fuori degli orari prestabiliti.
4. Delega in modo efficace
Cercare di gestire tutto da solo aggrava il senso di sopraffazione. Delega le attività quando possibile, confidando nel contributo degli altri. Quando deleghi, fornisci istruzioni chiare e risultati desiderati, quindi fai un passo indietro senza microgestione. La delega non è abdicazione alla responsabilità; è la ridistribuzione strategica degli sforzi.
5. Festeggia le piccole vittorie
Il rinforzo positivo alimenta la motivazione. Gli psicologi riconoscono anche i progressi minori, come la stesura di una sezione di un rapporto o l’effettuazione di una telefonata difficile. Celebrare piccole “vittorie” rilascia dopamina, migliorando l’umore e la concentrazione. La chiave è riconoscere e rafforzare attivamente lo slancio in avanti.
6. Pratica il rilassamento immediato
Quando sei sopraffatto, alcuni minuti di rilassamento mirato possono calmare la risposta allo stress. Gli psicologi utilizzano tecniche come la respirazione a scatola (inspirare, trattenere, espirare, trattenere per quattro volte ciascuna) per regolare il sistema nervoso e segnalare sicurezza al cervello. La pratica costante crea resilienza.
7. Pianifica il “Tempo delle preoccupazioni”
Invece di lasciare che l’ansia prenda il sopravvento sulla giornata, gli psicologi dedicano un tempo specifico – spesso 15 minuti la sera – per affrontare le preoccupazioni e trovare soluzioni. Questo crea confini mentali e previene la ruminazione ossessiva. Quando sorgono pensieri ansiosi al di fuori di questo orario programmato, ricorda a te stesso di conservarli per dopo.
Se l’autogestione fallisce o interferisce con la vita quotidiana, è fondamentale cercare un aiuto professionale. Queste strategie forniscono un quadro per riprendere il controllo, ma a volte è necessario un supporto esterno per un benessere duraturo.
