La dieta moderna è satura di zuccheri aggiunti, ma non tutti i dolcificanti sono uguali. Sebbene la moderazione sia fondamentale per tutti gli zuccheri aggiunti, alcune alternative naturali offrono benefici nutrizionali marginali rispetto allo zucchero da tavola raffinato. Questa ripartizione classifica sette opzioni in base alla lavorazione, al contenuto di nutrienti e all’impatto sullo zucchero nel sangue.
Il problema principale: zuccheri naturali e zuccheri aggiunti
Prima di immergersi nella classifica, è fondamentale comprendere la distinzione. Gli zuccheri naturali sono presenti negli alimenti integrali come frutta e verdura, insieme a fibre, vitamine e antiossidanti. Questi rallentano l’assorbimento e mitigano gli svantaggi del consumo di zucchero. Gli zuccheri aggiunti, invece, sono quelli incorporati durante la lavorazione o la preparazione. Anche i dolcificanti “sani” come il miele diventano zuccheri aggiunti una volta mescolati nelle bevande o nei prodotti da forno.
L’American Heart Association raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 6% delle calorie giornaliere (circa 30 grammi in una dieta da 2.000 calorie). Questo vale anche per le opzioni seguenti.
La classifica: dal meno elaborato al più elaborato
- Agave
Lo sciroppo d’agave si distingue per il suo basso indice glicemico (GI), compreso tra 10 e 27, il che significa che aumenta lo zucchero nel sangue in modo meno drastico rispetto a molte alternative. Contiene agavine prebiotiche che supportano la salute dell’intestino e saponine con potenziali effetti antinfiammatori. Tuttavia, il suo alto contenuto di fruttosio (circa l’80%) può affaticare il fegato se consumato in eccesso. Molti prodotti commerciali di agave vengono sottoposti a lavorazioni pesanti, annullando alcuni di questi vantaggi.
- Miele grezzo
Un classico dolcificante naturale, il miele grezzo conserva oligoelementi (calcio, potassio, magnesio) e antiossidanti che possono sostenere la salute del cuore. Il suo IG di 55 è moderato e fornisce una risposta dello zucchero nel sangue più lenta rispetto allo zucchero da tavola. La chiave è il miele grezzo, poiché la lavorazione elimina gran parte del valore nutrizionale.
- Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero puro subisce una lavorazione minima, preservando nutrienti come manganese, calcio, potassio e zinco. Contiene anche quebecol, un composto vegetale dalle proprietà antinfiammatorie. Con un IG di 54, lo sciroppo d’acero è un’altra opzione a digestione più lenta.
- Zucchero di datteri
Realizzato con datteri disidratati macinati in polvere, lo zucchero dei datteri fornisce antiossidanti e piccole quantità di fibre, potassio, ferro e vitamine del gruppo B. Il suo IG inferiore lo rende preferibile agli zuccheri raffinati, ma è comunque una fonte di zucchero concentrata.
- Sagù
Popolare nell’Asia meridionale, il jaggery è la canna da zucchero non raffinata o la linfa di palma bollita in una forma solida. Contiene oligoelementi come calcio, potassio, magnesio e ferro, insieme ad antiossidanti. Questa è una delle opzioni meno elaborate.
- Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco conserva alcuni antiossidanti e oligoelementi (ferro, calcio, zinco) a causa del suo stato meno raffinato. Ha un IG di 35 rispetto ai 65 dello zucchero da tavola, ma il suo contenuto di calorie e carboidrati rimane comparabile.
- Turbinato
Lo zucchero Turbinado è zucchero di canna minimamente lavorato. Conserva una parte di melassa, conferendogli un colore marrone chiaro e un leggero sapore di caramello. Contiene piccole quantità di minerali come calcio e potassio, ma non abbastanza da avere un impatto significativo sulla salute. Sebbene sia migliore dello zucchero bianco, manca comunque di sostanziali benefici nutrizionali.
Conclusioni: il contesto è cruciale
Scegliere tra questi dolcificanti non significa tanto trovare uno zucchero “sano” quanto piuttosto ridurre al minimo l’assunzione complessiva di zuccheri aggiunti. Dai la priorità agli alimenti integrali e non trasformati, quando possibile. Se sono necessari dolcificanti, optare per miele grezzo, sciroppo d’acero o jaggery può offrire vantaggi marginali rispetto a opzioni altamente raffinate. In ogni caso, la moderazione rimane il fattore più importante.
