La carenza di ferro è sorprendentemente comune e influisce sui livelli di energia, sulla funzione cerebrale e sul sistema immunitario. La buona notizia è che abbinare cibi ricchi di ferro con vitamina C può migliorare significativamente il modo in cui il tuo corpo assorbe questo minerale essenziale. Ecco una ripartizione di come funziona, perché è importante e come massimizzare l’assorbimento.
Perché l’assorbimento del ferro è importante
Il ferro è disponibile in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme, presente nella carne, nel pollame e nel pesce, viene assorbito facilmente (15-35%). Il ferro non eme, proveniente da fonti vegetali come fagioli, spinaci e lenticchie, è più difficile da assorbire (2-20%). È qui che entra in gioco la vitamina C.
Vitamina C: stimola l’assorbimento
La vitamina C (acido ascorbico) trasforma il ferro non eme in una forma che il tuo corpo può ottenere più facilmente dagli alimenti vegetali. L’abbinamento di alimenti ricchi di vitamina C con pasti ricchi di ferro massimizza l’assorbimento, assicurandoti di ottenere il massimo beneficio dalla tua dieta. Ciò è particolarmente importante per coloro che seguono diete prevalentemente a base vegetale.
Abbinamenti alimentari per un apporto ottimale di ferro
La combinazione di questi alimenti durante i pasti può aiutarti ad assorbire più ferro:
Alimenti vegetali ricchi di ferro:
- Semi di soia
- Fagioli bianchi
- Lenticchie
- Spinaci
- Asparagi
- Farina d’avena istantanea fortificata
- Amaranto
- Quinoa
- Cioccolato fondente
Alimenti ricchi di vitamina C:
- Peperoni rossi
- Arance
- Pompelmo
- Limoni
- Lime
- Pomodori
- Kiwi
-Broccoli - Ciliegie Acerola
- Prezzemolo
Cibi da evitare durante i pasti ricchi di ferro
Alcuni alimenti possono bloccare l’assorbimento del ferro. Tienili separati dai pasti ricchi di ferro:
- Caffè e tè: i tannini interferiscono con l’assorbimento del ferro non eme. Bevili un’ora prima o dopo il pasto.
- Calcio: anche se alcuni studi suggeriscono un impatto limitato, per ottenere il massimo assorbimento è meglio distanziare l’assunzione di latticini da alimenti ricchi di ferro.
Integratori per un sostegno mirato
Se la dieta da sola non basta, gli integratori possono aiutare. Alcuni multivitaminici, come il multivitaminico+ definitivo di mindbodygreen, includono ferro in una forma altamente assorbibile (chelato ferroso bisglicinato) con una dose completa di vitamina C. Questa combinazione garantisce un apporto ottimale.
In conclusione: Il ferro è fondamentale per la salute, ma l’assorbimento può essere complicato. Abbinando la vitamina C a cibi vegetali ricchi di ferro ed evitando i bloccanti dell’assorbimento, puoi migliorare i livelli di ferro. Se necessario, considera un integratore mirato per colmare eventuali lacune.
