L’alta pressione sanguigna, o ipertensione, è un problema di salute diffuso e un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Sebbene la genetica abbia un ruolo, la dieta ha un impatto significativo sul mantenimento di livelli sani di pressione sanguigna. La ricerca mostra costantemente che gli acidi grassi omega-3 sono collegati a una salute cardiaca ottimale, abbassando potenzialmente la pressione sanguigna e riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
La connessione tra pressione alta e malattie cardiache
Il cuore pompa il sangue in tutto il corpo, creando pressione. Quando questa forza diventa troppo elevata, col tempo danneggia le arterie, indebolendole e limitando il flusso sanguigno. La pressione alta prolungata indurisce e restringe le arterie, costringendo il cuore a lavorare di più. Ciò può portare a un cuore ingrossato e inefficiente e, infine, all’insufficienza cardiaca, la principale causa di morte in tutto il mondo. Incredibilmente, oltre il 75% delle malattie cardiache premature è prevenibile attraverso cambiamenti nello stile di vita, e l’ipertensione è il fattore di rischio più modificabile. A livello globale, fino al 45% degli adulti soffre di ipertensione (130/80 mmHg o superiore). I fattori più comuni includono diete ad alto contenuto di sale, inattività, fumo, stress, alcol eccessivo e obesità.
In che modo gli Omega-3 influiscono sulla pressione sanguigna
Una dieta nutriente e completa, a basso contenuto di alimenti trasformati, è essenziale per una pressione sanguigna sana. Gli acidi grassi Omega-3, in particolare l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), offrono potenti effetti di abbassamento della pressione sanguigna. DHA ed EPA migliorano il flusso sanguigno promuovendo il rilascio di ossido nitrico nelle pareti dei vasi sanguigni, allargando le arterie e riducendo la pressione. Combattono anche lo stress ossidativo, che restringe i vasi sanguigni.
Gli integratori di Omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna?
Gli studi confermano che l’integrazione di omega-3 può ridurre la pressione sanguigna, anche in soggetti senza ipertensione. Una revisione del 2022 pubblicata sul Journal of the American Heart Association ha analizzato 71 studi che hanno coinvolto adulti di età compresa tra 22 e 86 anni. I partecipanti che assumevano 2-3 grammi di DHA ed EPA combinati al giorno hanno sperimentato una riduzione media della pressione sanguigna di 2 mmHg rispetto a quelli che non avevano assunto integratori. Il consumo di 3 grammi al giorno ha offerto i maggiori benefici, diminuendo la pressione sanguigna di 4,5 mmHg negli individui ipertesi e di 2 mmHg in quelli con livelli sani. Livelli ematici di omega-3 più elevati sono anche associati a una pressione sanguigna più bassa.
Omega-3 e rischio generale di malattie cardiache
Abbassando la pressione sanguigna e altri fattori di rischio come i trigliceridi alti, gli omega-3 proteggono dalle malattie cardiache. Un’ampia revisione del 2019 di 13 studi che hanno coinvolto quasi 130.000 persone ha rilevato che coloro che integravano con EPA e DHA avevano un rischio inferiore di malattie cardiache, infarto e morte. Ogni porzione da 1 grammo di omega-3 era collegata a un rischio inferiore del 9% di infarto e del 7% di malattia coronarica.
Come ottenere più Omega-3
La maggior parte delle persone non consuma abbastanza omega-3. DHA ed EPA sono abbondanti nei pesci grassi come il salmone, le aringhe e la trota. Tuttavia, le persone che non mangiano regolarmente frutti di mare potrebbero esserne carenti. Fonti vegetariane come semi di chia, noci ed edamame contengono acido alfa-linolenico, ma la conversione in DHA ed EPA è limitata. L’integrazione è un modo efficace per soddisfare il fabbisogno quotidiano di omega-3.
Per coloro che seguono diete a base vegetale, gli integratori di olio di alghe forniscono DHA ed EPA e offrono una conveniente alternativa all’olio di pesce.
Il cibo da asporto
L’ipertensione è un grave problema di salute che può avere effetti devastanti sul cuore. Incorporare alimenti ricchi di omega-3 e assumere un integratore di alta qualità (2-3 grammi al giorno) può aiutare a mantenere una pressione sanguigna ottimale e ridurre il rischio di malattie croniche.
In definitiva, dare priorità all’assunzione di omega-3 è un passo proattivo verso la protezione della salute del cuore e la riduzione del rischio di malattie cardiache prevenibili.
