Man mano che le persone invecchiano, i loro corpi cambiano, e così anche le loro esigenze nutrizionali. La malnutrizione è sorprendentemente comune tra gli adulti di età pari o superiore a 65 anni, spesso a causa di vincoli finanziari, condizioni di salute di base o semplicemente per la mancanza di abitudini alimentari equilibrate. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) riconosce questo cambiamento fornendo linee guida dietetiche separate per le persone di età pari o superiore a 51 anni. Ecco una ripartizione di ciò di cui gli anziani hanno bisogno per rimanere in salute.
Aggiustamenti calorici in base all’età
L’invecchiamento porta tipicamente a livelli di attività ridotti, aumento del grasso corporeo e diminuzione della massa muscolare. Di conseguenza, il fabbisogno calorico tende a diminuire nel tempo.
- Attività ridotta (meno di 30 minuti al giorno): Gli uomini necessitano di circa 2.000–2.200 calorie; donne, 1.600.
- Attività moderata (30–45 minuti/giorno): Gli uomini necessitano di 2.200–2.400 calorie; donne, 1.800.
- Attivo (oltre 45 minuti al giorno): Gli uomini necessitano di 2.400–2.800 calorie; donne, 2.000-2.200.
Carboidrati: dare priorità alla qualità
L’USDA raccomanda il 45-65% delle calorie giornaliere provenienti dai carboidrati. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie, sono 900-1.300 calorie, ovvero circa 225-325 grammi. Tuttavia, gli anziani dovrebbero concentrarsi sui carboidrati complessi come patate dolci, legumi e cereali integrali per gestire la glicemia in modo più efficace, poiché la tolleranza al glucosio diminuisce con l’età.
Fondamentale anche l’apporto di fibre, leggermente ridotto: 30 grammi per gli uomini più anziani, 21 grammi per le donne. Buone fonti includono fagioli, verdure e noci.
Proteine: mantenimento della massa muscolare
Il fabbisogno proteico rimane relativamente stabile con l’età. L’USDA suggerisce di garantire un apporto adeguato per prevenire la perdita muscolare (sarcopenia). Un valore indicativo generale è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che equivale a circa il 10–35% delle calorie giornaliere.
Ad esempio, un individuo di 80 kg ha bisogno di circa 64 grammi di proteine al giorno. Dai la priorità a fonti magre come frutti di mare, pollame e legumi rispetto a un eccesso di carne rossa.
Grassi: scegliere saggiamente
I grassi dovrebbero costituire il 20-35% delle calorie giornaliere, di cui meno del 10% proviene da fonti sature. Concentrati sui grassi sani provenienti da olio d’oliva, noci, salmone e avocado. Gli studi suggeriscono che i grassi polinsaturi possono ridurre il rischio di problemi alle ossa e alle articolazioni legati all’età.
Vitamine e minerali essenziali
- Vitamina D: Gli anziani necessitano di 600-800 UI al giorno per sostenere la salute delle ossa. Gli alimenti fortificati e l’esposizione alla luce solare sono utili.
- Vitamina B12: L’assorbimento diminuisce con l’età. Molti anziani necessitano di integratori o iniezioni, soprattutto se assumono farmaci che riducono l’acidità. Obiettivo per 2,4 mcg al giorno.
- Potassio: Gli uomini sopra i 51 anni necessitano di 3.400 mg; donne, 2.600 mg. Frutta, verdura e latticini sono buone fonti.
- Calcio: tutti gli adulti sopra i 50 anni dovrebbero consumarne 1.200 mg al giorno per la salute delle ossa.
- Sodio: Limita l’assunzione a 2.300 mg al giorno, idealmente 1.500 mg per la salute del cuore.
L’importanza dell’idratazione
L’invecchiamento riduce il contenuto di acqua nel corpo e la sensazione di sete, rendendo la disidratazione un rischio significativo. Gli anziani dovrebbero bere almeno 9-13 tazze di acqua al giorno, adattando l’assunzione in base ai livelli di attività e alle condizioni mediche. I sintomi della disidratazione comprendono sete, vertigini, confusione e stitichezza. Una grave disidratazione può portare a gravi complicazioni.
Rimanere adeguatamente idratati e seguire una dieta equilibrata non è solo una questione di longevità; si tratta di mantenere la qualità della vita delle persone che invecchiano. Questi aggiustamenti sono essenziali per prevenire la malnutrizione, preservare la massa muscolare, sostenere la salute delle ossa e garantire il benessere generale.
