Mangiare una manciata di mandorle prima di andare a letto è un consiglio popolare per dormire meglio, ma quanto è supportato dalla scienza? L’idea si basa sulla composizione naturale della noce: contiene melatonina, magnesio e altri nutrienti legati al miglioramento del sonno. Sebbene promettenti, le prove rimangono limitate. Questo articolo analizza ciò che sappiamo, ciò che non è ancora chiaro e come le mandorle si inseriscono nel quadro più ampio dell’igiene del sonno.
Le basi nutrizionali per un sonno migliore
Le mandorle non sono solo uno spuntino gustoso; sono ricchi di composti che potrebbero influenzare il ciclo del sonno.
Il magnesio svolge un ruolo chiave nel calmare il sistema nervoso, riducendo potenzialmente l’ansia e la depressione, che interrompono entrambi il sonno. È anche coinvolto nella produzione di melatonina, l’ormone che regola l’orologio interno del corpo.
La stessa melatonina è presente nelle mandorle, il che le rende una fonte alimentare di questo ormone che favorisce il sonno, soprattutto se consumate crude. La noce contiene anche zinco e triptofano, entrambi che supportano indirettamente la produzione di melatonina.
Secondo Julie Stefanski, nutrizionista dietista registrata, “Si ritiene che questa combinazione fornisca i nutrienti giusti in grado di favorire il sonno”.
Macronutrienti: energia e pienezza prolungate
Oltre ai micronutrienti, le mandorle offrono un mix equilibrato di macronutrienti:
- 6,4 grammi di proteine per porzione da 30 grammi
- 3,2 grammi di fibra
- 12,75 grammi di grassi insaturi
Questa combinazione può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, riducendo i risvegli improvvisi. Le proteine e le fibre promuovono anche il senso di sazietà, rendendo le mandorle uno spuntino notturno più salutare rispetto alle alternative zuccherate.
Cosa mostra la ricerca (finora)
Il profilo nutrizionale suggerisce che le mandorle potrebbero essere un aiuto per il sonno, ma la ricerca è ancora in fase di recupero.
Uno studio del 2019 che ha coinvolto 446 studenti universitari ha rilevato che dopo due settimane di consumo di dieci mandorle al giorno, i tassi di insonnia sono scesi dal 78% al 69%.
Più recentemente, uno studio del 2024 con 64 adulti ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 60 grammi di mandorle al giorno per 20 settimane hanno riportato un miglioramento della qualità del sonno e meno risvegli notturni.
Tuttavia, entrambi gli studi sono piccoli. Gli esperti avvertono che i benefici potrebbero non estendersi a porzioni più piccole di mandorle e che la qualità del sonno dei partecipanti all’inizio potrebbe distorcere i risultati.
Come osserva Robin Tucker, professore di scienze alimentari presso la Michigan State University, “È plausibile che le mandorle possano aiutare a migliorare i risultati del sonno, ma le prove che abbiamo attualmente non lo supportano ancora”.
Come massimizzare il potenziale di miglioramento del sonno
Se vuoi provare le mandorle per dormire, potrebbe valerne la pena, soprattutto se la fame ti tiene sveglio. Abbinarli ad altri alimenti che favoriscono il sonno, come le ciliegie secche (ricche di melatonina), potrebbe potenziarne l’effetto.
Attenzione: se soffri di reflusso acido, i cibi ricchi di grassi come le mandorle possono peggiorare i sintomi.
Il quadro più ampio: l’igiene del sonno
Le mandorle da sole non risolveranno il problema del sonno. Una dieta complessivamente di alta qualità è fortemente legata a migliori risultati di sonno. Concentrati sull’integrazione di frutta secca (anche le noci possono aiutare), legumi, frutta, verdura, proteine magre, latticini e cereali integrali nei tuoi pasti quotidiani.
Evita la caffeina e i pasti pesanti prima di andare a dormire. Mangiare bene durante il giorno pone le basi per notti riposanti.
In definitiva, anche se le mandorle si dimostrano promettenti come aiuto per il sonno, sono necessarie ulteriori ricerche. Per ora, rimangono un’aggiunta potenzialmente benefica a una routine del sonno a tutto tondo, non una cura garantita.
