I carboidrati sono la principale fonte di carburante per l’esercizio fisico e capire quando li consumi – un concetto noto come timing dei carboidrati – può avere un impatto significativo sui livelli di energia, sulle prestazioni e sul recupero. Anche se popolare tra gli atleti, l’efficacia del timing dei carboidrati non è valida per tutti. Dipende dall’intensità, dalla durata e dalla natura del tuo allenamento, nonché dall’apporto alimentare complessivo.
Come funziona il timing dei carboidrati: alimenta il tuo corpo
Il tuo corpo scompone i carboidrati in glucosio, che viene utilizzato per produrre energia immediata o immagazzinato come glicogeno nei muscoli per un uso successivo. Le riserve di glicogeno insufficienti possono portare ad affaticamento prematuro e disidratazione durante attività faticose. Il timing dei carboidrati mira a consumare strategicamente i carboidrati per prevenirlo, garantendo un apporto energetico costante.
Tuttavia, soddisfare il fabbisogno giornaliero di carboidrati attraverso una dieta equilibrata spesso annulla la necessità di una specifica manipolazione dei carboidrati prima dell’allenamento per un esercizio moderato. Il vero beneficio entra in gioco quando gli allenamenti sono prolungati o molto impegnativi.
L’intensità conta: quando dare priorità alla tempistica dei carboidrati
Per allenamenti che durano più di 90 minuti o che prevedono intervalli ad alta intensità, il carico di carboidrati può essere vantaggioso. In questi scenari, è più probabile che il corpo esaurisca le sue riserve di glicogeno e consumare carboidrati prima (o anche durante) può prevenire l’affaticamento.
Il “talk test” è un modo semplice per valutare l’intensità: se riesci a parlare facilmente, il tuo allenamento è a bassa intensità. Se parlare è difficile, è ad alta intensità. Per allenamenti da bassi a moderati inferiori a 60 minuti, i carboidrati pre-allenamento non sono fondamentali, ma non fanno nemmeno male.
Per sessioni ad alta intensità superiori a 60 minuti, gli esperti consigliano di consumare 10-15 grammi di carboidrati ogni 20 minuti, spesso sotto forma di bevande sportive o gel ad assorbimento rapido. Questo aiuta a impedire al corpo di scomporre le proteine muscolari per produrre energia.
Carboidrati semplici e complessi: fare la scelta giusta
Non tutti i carboidrati sono uguali. I Carboidrati semplici (zuccheri contenuti nella frutta, nel latte o negli alimenti trasformati) forniscono un rapido apporto energetico ma possono portare a un rapido crollo. Carboidrati complessi (fibre e amidi di cereali integrali, verdure e legumi) offrono un rilascio prolungato di energia e aiutano a preservare le proteine muscolari.
Mentre i carboidrati semplici sono utili durante allenamenti intensi per ottenere carburante immediato, dare la priorità ai carboidrati complessi nella dieta generale è fondamentale per la stabilità energetica a lungo termine e il recupero muscolare. Gli studi dimostrano che le diete ricche di cereali integrali migliorano la funzione muscolare e la ritenzione proteica rispetto ai cereali raffinati.
Linee guida pratiche sulla tempistica dei carboidrati
La maggior parte delle persone richiede 30-60 grammi di carboidrati per ora di esercizio intenso, aumentando fino a 90 grammi per periodi più lunghi. Anche l’idratazione è fondamentale, con la perdita di liquidi mantenuta al di sotto del 2-3% del peso corporeo.
Un atleta di 150 libbre potrebbe consumare circa 68 grammi di carboidrati un’ora prima dell’esercizio, equivalenti a una fetta di pane integrale, un’arancia, mezza tazza di fiocchi d’avena, una piccola mela o mezza tazza di yogurt magro. Durante gli allenamenti superiori ad un’ora, integrare con 30-60 grammi all’ora. Dopo l’esercizio, altri 68-102 grammi aiutano il recupero.
Il sorprendente vantaggio del risciacquo della bocca con carboidrati
Ricerche emergenti suggeriscono che anche sciacquare la bocca con una soluzione di carboidrati può migliorare le prestazioni. Questo “risciacquo della bocca con carboidrati” può stimolare le aree cerebrali coinvolte nel controllo motorio e nella motivazione, fornendo una spinta psicologica senza un effettivo assorbimento dei carboidrati. Gli studi mostrano miglioramenti piccoli ma significativi nei risultati dell’esercizio rispetto ai risciacqui con placebo.
Il risultato finale
Il timing dei carboidrati è uno strumento potente per gli atleti di resistenza e per coloro che sono impegnati in allenamenti ad alta intensità. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, la qualità complessiva dei carboidrati e l’assunzione costante sono più importanti della tempistica precisa. Dare priorità a una dieta equilibrata con carboidrati complessi, rimanere idratati e regolare l’assunzione in base all’intensità dell’allenamento produrrà i maggiori benefici.
