La vitamina B12 è un nutriente essenziale vitale per la produzione di DNA, la formazione di globuli rossi, la funzione immunitaria e il funzionamento sano dei nervi. Sebbene la dose giornaliera raccomandata sia di 2,4 microgrammi (mcg) per gli adulti, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la sola dieta. Ciò è particolarmente vero per coloro che seguono una dieta a base vegetale. Ecco una ripartizione dei 18 alimenti più ricchi di questa vitamina cruciale, insieme a suggerimenti per la preparazione e al motivo per cui la vitamina B12 è importante.
Perché la carenza di vitamina B12 è importante
La vitamina B12 non è prodotta dall’organismo, quindi dipendiamo dall’assunzione alimentare. Una carenza può portare ad affaticamento, problemi neurologici e persino danni irreversibili ai nervi. Il rischio aumenta con l’età, alcune condizioni mediche e lo stile di vita vegano/vegetariano, poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali.
I migliori alimenti ricchi di vitamina B12
- Vongole (84,1 mcg / 3 once): Questi molluschi forniscono un sorprendente 3,504% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Gustateli al vapore, bolliti o nelle zuppe.
- Alghe a strato viola (30-60 mcg / 100 g): Ricca di iodio e vitamina B12, questa alga aggiunge sapore umami alla pasta o agli snack.
- Ostriche (24,5 mcg / 3 once): Oltre alla vitamina B12, le ostriche sono un concentrato di zinco, che aumenta l’immunità e la guarigione delle ferite. Servire freddo come antipasto.
- Lievito nutrizionale (24 mcg / 3 cucchiai): Un alimento vegano, questo condimento al formaggio fornisce proteine e altre vitamine del gruppo B. Cospargetelo sui popcorn o sulla pasta.
- Cozze (20,4 mcg/3 once): Simili alle vongole, le cozze offrono proteine, potassio e omega-3. Preparateli allo stesso modo: al vapore o bolliti finché i gusci non si aprono.
- Granchio (7,6 mcg / 3 once): Ricco di vitamine A, B e C, il granchio fornisce anche una forte dose di zinco. Usalo in torte, zuppe o insalate.
- Sardine (7,6 mcg / 3 once): Questi piccoli pesci sono ricchi di calcio, vitamina D e omega-3. Abbinateli agli spaghetti di zucca per un pasto gustoso.
- Trota (5,4 mcg / 3 once): I pesci grassi come la trota sono eccellenti fonti di vitamina D e omega-3, che promuovono la salute del cervello e riducono l’infiammazione.
- Salmone (3,8 mcg / 3 once): Una scelta ricca di proteine con omega-3 salutari per il cuore. Cuocere o grigliare invece di friggere per i massimi benefici.
- Tonno (1,8 mcg / 3 once): Il tonno in scatola offre vitamina D e omega-3, ma scegli il tonno leggero in acqua per opzioni più sane.
- Eglefino (1,8 mcg / 3 once): Una fonte proteica magra con consistenza traballante. Cuocilo con limone ed erbe aromatiche per un pasto semplice ma delizioso.
- Manzo (1,6 mcg / 3 once): i tagli magri forniscono zinco, proteine e riboflavina, che possono alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
- Latte (1,5 mcg/1 tazza): Una comoda fonte di calcio, vitamina D e potassio. Frullalo in frullati per una maggiore nutrizione.
- Yogurt greco (1 mcg / 7 once): Ricco di calcio, probiotici e proteine, opta per varietà senza grassi o a basso contenuto di grassi.
- Cereali fortificati per la colazione (0,6 mcg/porzione): Un’opzione utile per vegani e vegetariani, ma scegli i cereali integrali per le fibre.
- Uova (0,6 mcg/uovo grande): Una fonte versatile di proteine e vitamina D. Gustatele bollite, strapazzate o in omelette.
- Petto di pollo (0,4 mcg/1 tazza): Proteine magre con meno grassi saturi rispetto alla carne rossa. Griglia, arrostisci o cuoci al forno per un pasto sano.
- Tacchino (0,3 mcg / 3 once): Una porzione fornisce quasi la metà dell’apporto raccomandato di selenio, rafforzando la funzione immunitaria.
Integratori e diete speciali
Gli integratori di vitamina B12 sono disponibili in formule del complesso B, multivitaminici o in dosi autonome. Consulta un medico prima di assumere integratori, poiché potrebbero interagire con i farmaci. Vegetariani e vegani dovrebbero dare priorità agli alimenti arricchiti o prendere in considerazione gli integratori per evitare carenze.
In conclusione, garantire un’adeguata assunzione di vitamina B12 è fondamentale per la salute generale. Includendo questi alimenti nella dieta o considerando un’integrazione, è possibile mantenere la funzione neurologica, i livelli di energia e la forza immunitaria ottimali.
