Latihan kekuatan untuk wanita terus berkembang: fungsionalitas dan nada kini lebih diutamakan daripada standar tubuh yang sudah ketinggalan zaman. Untuk membantu Anda menavigasi perubahan ini, berikut rincian sintesis protein otot (MPS) dan cara mengoptimalkannya pada usia berapa pun, berdasarkan panduan dari Dr. Jaime Seeman, Dokter Obstetri-Ginekologi dan pakar kebugaran.
Bagaimana Pembentukan Otot Berubah Seiring Usia
MPS, proses dimana tubuh Anda memperbaiki dan membangun jaringan otot, secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Pergeseran ini semakin cepat setelah usia 30 dan menjadi lebih jelas saat menopause karena hilangnya estrogen. Namun, hal ini tidak bisa dihindari: faktor gaya hidup memainkan peran penting. Pola makan yang buruk (rendah protein), ketidakaktifan (kurangnya pelatihan ketahanan), dan konsumsi alkohol berlebihan berkontribusi terhadap sarcopenia—kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Mengoptimalkan Sintesis Protein Otot
Untuk mengatasi penurunan yang berkaitan dengan usia, fokuslah pada elemen-elemen utama berikut:
- Asupan Protein Tinggi: Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 30 gram protein setiap kali makan, termasuk 2,5 gram leusin, asam amino yang penting untuk MPS.
- Minimalkan Alkohol: Alkohol menghambat pemulihan otot dan kesehatan secara keseluruhan.
- Prioritaskan Tidur: Istirahat yang cukup sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
- Pelatihan Perlawanan yang Konsisten: Latihan kekuatan menstimulasi MPS dan mencegah hilangnya jaringan tanpa lemak.
Frekuensi Latihan Kekuatan
Baik untuk mempertahankan atau membangun otot, usahakan untuk melakukan setidaknya 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu. Kelebihan beban yang progresif —meningkatkan beban atau repetisi secara bertahap—adalah kunci untuk peningkatan yang berkelanjutan.
Siklus dan Kekuatan Menstruasi
Kekuatan tidak berfluktuasi seiring dengan siklus menstruasi Anda, namun Anda dapat memanfaatkan perubahan hormonal. Fase folikular (dua minggu pertama) optimal untuk mendorong beban lebih berat karena kadar estrogen yang lebih tinggi. Setelah ovulasi, saat progesteron meningkat, kurangi intensitasnya untuk menghindari latihan berlebihan.
Perimenopause dan Menopause: Pertimbangan Khusus
Selama perimenopause dan menopause, konsistensi adalah yang terpenting. Pertimbangkan poin-poin ini:
- Sewa Pelatih: Bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera, yang dapat membuat Anda semakin mundur.
- Pemulihan Aktif: Berikan waktu istirahat 24-48 jam di antara sesi pengangkatan seluruh tubuh.
- Optimasi Hormon: Konsultasikan dengan dokter Anda tentang potensi terapi hormon untuk mendukung kesehatan otot.
- Hilangkan Alkohol: Berkurangnya ketahanan terhadap alkohol berarti hal ini berdampak lebih parah pada pemulihan.
- Komunitas: Mengelilingi diri Anda dengan wanita yang suportif dan kuat akan meningkatkan motivasi dan akuntabilitas.
Kesimpulan: Membangun dan memelihara otot dapat dicapai pada usia berapa pun. Dengan memprioritaskan asupan protein, latihan ketahanan, tidur, dan kesadaran hormonal, wanita dapat melawan kehilangan otot akibat usia dan berkembang.
