Seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan dan mobilitas menjadi semakin penting. Meskipun membangun massa otot mungkin bukan prioritas utama semua orang setelah usia 50 tahun, kebugaran fungsional adalah kunci untuk menikmati gaya hidup aktif. Artinya fokus pada latihan yang mendukung aktivitas sehari-hari seperti bermain dengan cucu atau merawat taman.
Otot tubuh bagian atas yang lebih kuat sangat penting untuk postur dan keseimbangan yang baik, yang keduanya menurun secara alami seiring bertambahnya usia. Mereka juga membantu mencegah cedera, terutama jatuh, yang merupakan kekhawatiran besar bagi orang lanjut usia.
Artikel ini menyajikan latihan tubuh bagian atas bertarget selama 20 menit yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas di area utama: bahu, punggung, dada, dan lengan.
Rencana Latihan yang Disesuaikan dengan Anda
Rutinitas ini terdiri dari enam latihan yang dilakukan dalam format sirkuit – artinya Anda berpindah dari satu latihan langsung ke latihan berikutnya dengan sedikit istirahat di antara latihan tersebut. Latihan beban tubuh dilakukan sebanyak repetisi senyaman mungkin, targetkan 8-10 pada awalnya dan secara bertahap meningkat menjadi 12-15. Latihan dumbbell menargetkan setiap sisi secara terpisah, dengan 12-15 repetisi di setiap sisi per set.
Setelah menyelesaikan satu rangkaian, istirahat sejenak selama 45 hingga 60 detik. Mulailah dengan dua sirkuit dan lanjutkan ke tiga atau empat dalam jangka waktu 20 menit seiring Anda membangun kekuatan.
Latihan: Membangun Kekuatan Dari Dalam
1. Push-Up Skapula: Latihan ini berfokus pada otot-otot yang sering diabaikan yang menstabilkan korset bahu Anda, yang penting untuk mobilitas dan stabilitas pada usia berapa pun, tetapi terutama penting setelah usia 50 tahun.
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan pinggul di atas lutut.
- Jaga agar inti Anda tetap aktif dan lengan lurus. Kencangkan tulang belikat Anda, remas saat Anda menurunkan dada dengan lembut ke lantai.
- Dorong kembali ke atas dengan membuka tulang belikat, angkat sedikit punggung atas.
2. Ketukan Bahu Papan: Latihan ini menantang inti dan bahu Anda sekaligus meningkatkan stabilitas.
- Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan di bawah bahu, kaki diluruskan di belakang Anda. Tekan dengan kuat ke lantai melalui tangan Anda dan kencangkan otot bokong Anda.
- Angkat satu tangan dari lantai dan tepuk bahu yang berlawanan. Kembali ke papan, angkat tangan yang lain, dan ketuk bahu yang berlawanan. Ketukan bergantian selama 45-60 detik.
3. Gerakan Dada Bergantian: Latihan ini memperkuat otot dada sekaligus memerlukan gerakan terkontrol dan keterlibatan inti.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tulang kering sejajar dengan lantai, dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Jaga lengan tetap lurus di atas, membentuk garis lurus dari pergelangan tangan hingga siku dan bahu.
- Turunkan satu lengan secara perlahan ke samping sambil menjaga lengan lainnya tetap stabil. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan lainnya. Bergantian untuk 12-15 repetisi per sisi.
4. Single-Arm Row: Latihan ini menargetkan otot punggung dan stabilitas inti Anda.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang dumbel di satu tangan. Berengsel di pinggul Anda, jaga agar tulang belakang tetap lurus dan inti tetap bergerak sambil sedikit condong ke depan.
- Jaga lengan lainnya di sisi Anda, tarik beban ke arah tulang rusuk, rapatkan tulang belikat Anda. Turunkan beban kembali. Ulangi selama 12-15 repetisi sebelum berpindah sisi.
5. Opposite Arm Curl and Press: Latihan ini menggabungkan dua gerakan – bicep curl dengan lengan kiri dan overhead press dengan tangan kanan – yang memerlukan koordinasi dan aktivasi inti.
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Mulailah dengan lengan kiri Anda di bawah di samping Anda dan lengan kanan Anda di depan Anda setinggi bahu (posisi rak depan).
- Libatkan inti Anda dan tekuk beban ke arah bahu kiri sambil menekan lengan kanan lurus ke atas. Turunkan kedua beban ke posisi awal dan ganti sisi sebanyak 12-15 repetisi per sisi.
6. Assisted Chin-Up: Opsional untuk membangun lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas.
Banyak pusat kebugaran menawarkan mesin chin-up berbantuan yang membuat latihan menantang ini dapat dilakukan. Jika tersedia, ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas.
Tetap Kuat dan Aktif di Tahun-Tahun Mendatang
Dengan memprioritaskan latihan kekuatan fungsional seiring bertambahnya usia, kita dapat menjaga kemandirian, menikmati aktivitas favorit, dan menjalani hidup sepenuhnya. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
