Mengonsumsi cukup protein sangat penting untuk pertumbuhan otot, pengelolaan berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun banyak orang kesulitan mencapai target protein hariannya tanpa merasa kewalahan. Panduan ini menawarkan pendekatan sederhana dan bebas stres untuk meningkatkan asupan protein—yang benar-benar dapat Anda nikmati.
Pahami Kebutuhan Protein Anda
Kebutuhan protein bervariasi berdasarkan usia, tingkat aktivitas, dan tujuan. Perkiraan cepatnya adalah dengan mengalikan berat badan Anda (dalam pon) dengan 0,77 berbanding 1. Misalnya, orang dengan berat 145 pon harus mengonsumsi 111–145 gram protein per hari. Kisaran ini menawarkan fleksibilitas; pelacakan harian yang tepat tidak diperlukan.
Ketahui Ukuran Penyajian Anda
Biasakan diri Anda dengan kandungan protein dalam makanan umum. Berikut rinciannya:
- 4 ons dada ayam: 35 gram
- 4 ons daging giling 90% tanpa lemak: 30 gram
- 1 cangkir yogurt Yunani: 24 gram
- 1 cangkir keju cottage: 24 gram
- 2 butir telur : 12 gram
- ¾ cangkir tahu hancur: 33 gram
Mengukur porsi pada awalnya dapat membantu Anda mengkalibrasi ukuran porsi secara visual. Jangan terlalu memikirkannya; ini tentang membangun kesadaran, bukan menghitung secara obsesif.
Tingkatkan Porsi Protein Secara Bertahap
Jika makanan Anda saat ini tidak memenuhi target protein Anda, cukup tingkatkan makanan kaya protein yang sudah Anda makan. Tukar dada ayam seberat 3 ons dengan dada ayam seberat 6 ons, atau gandakan porsi yogurt Anda dari setengah cangkir menjadi satu cangkir penuh.
Lakukan Pertukaran Makanan yang Lebih Cerdas
Penggantian kecil dapat meningkatkan asupan Anda secara signifikan. Pertimbangkan alternatif berikut:
- Quinoa atau bulgur sebagai pengganti nasi putih
- Pasta miju-miju sebagai pengganti mie gandum
- Yoghurt Yunani sebagai pengganti krim asam
- Kaldu tulang sebagai pengganti kaldu sayur
- Kolagen sebagai pengganti krimer
Pertimbangkan Suplemen Protein
Bubuk protein tidak penting, tetapi ini adalah cara efisien untuk menambah asupan Anda. Protein whey, yang berasal dari susu, telah dipelajari dengan baik dan mengandung asam amino esensial konsentrasi tinggi, termasuk leusin. Isolat protein whey, dengan 90–95% protein dan kandungan laktosa rendah, adalah pilihan yang baik bagi mereka yang sensitif.
Utamakan Kualitas Protein
Protein hewani umumnya menawarkan profil asam amino yang lebih lengkap dan lebih mudah dicerna dibandingkan sumber nabati. Meskipun pola makan vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein, mengonsumsi beberapa makanan hewani bisa lebih efisien.
Mendapatkan cukup protein tidak harus rumit. Dengan melakukan sedikit penyesuaian pada porsi, pilihan makanan, dan kemungkinan menambahkan suplemen, Anda dapat dengan mudah mencapai target protein harian dan meningkatkan kesehatan tanpa stres yang tidak perlu.
