Berolahraga sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi pergi ke gym dapat memengaruhi kualitas tidur Anda secara signifikan. Sebuah tinjauan terbaru terhadap 15 penelitian yang melibatkan 194 orang dewasa sehat, yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, menyoroti hubungan ini. Para peneliti di Universitas Concordia menemukan bahwa berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur mengganggu tidur, sedangkan berolahraga lebih awal di malam hari sebenarnya memperbaiki tidur tersebut.
Aturan Dua Jam
Studi tersebut menegaskan bahwa olahraga intensitas tinggi dalam waktu dua jam sebelum tidur menyebabkan latensi tidur yang lebih lama (kesulitan tertidur) dan berkurangnya durasi tidur. Respons fisiologis—peningkatan detak jantung dan suhu tubuh—membuat tubuh lebih sulit untuk beristirahat. Inilah sebabnya mengapa aktivitas berat sebelum tidur dapat membuat Anda gelisah.
Namun, penelitian ini juga mengungkapkan manfaat yang mengejutkan: berolahraga dua hingga empat jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Peserta dalam penelitian ini mengalami permulaan tidur yang lebih cepat dan peningkatan total waktu tidur. Tangkapannya? Mereka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur REM, tahap yang berhubungan dengan mimpi.
Siapa yang Paling Diuntungkan?
Waktu yang ideal tidak bersifat universal. Orang yang tidak banyak bergerak tampaknya mendapat manfaat paling besar dari olahraga malam, karena aktivitas fisik dapat membantu mengatur siklus tidur mereka. Selain itu, mereka yang suka tidur di malam hari mungkin menganggap olahraga malam hari lebih bermanfaat dibandingkan bangun pagi. Olahraga terbaik untuk tidur dalam penelitian ini adalah bersepeda.
Mengapa Berhasil (dan Tidak)
Efek positif dari olahraga malam kemungkinan besar disebabkan oleh kelelahan dan pelepasan endorfin, yang dapat meningkatkan relaksasi. Namun, tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Memberi waktu setidaknya dua jam untuk pendinginan sangat penting untuk menurunkan detak jantung dan suhu tubuh sebelum mencoba tidur.
Intinya
Waktu itu penting. Meskipun berolahraga kapan saja sepanjang hari mendukung kesehatan, memprioritaskan olahraga dua hingga empat jam sebelum tidur tampaknya menjadi hal yang tepat untuk tidur banyak orang. Jika Anda menderita insomnia, pertimbangkan untuk menyesuaikan jadwal olahraga Anda atau memilih rutinitas yang lebih ringan menjelang waktu tidur.
