Merasa kewalahan lebih dari sekedar kondisi mental; ini adalah respons fisiologis yang membanjiri tubuh dengan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Meskipun hal ini pada awalnya mempertajam fokus, beban kronis mengganggu fungsi kognitif, tidur, kekebalan, dan bahkan kesehatan otak. Psikolog sendiri mengandalkan teknik khusus untuk mendapatkan kembali kendali ketika dihadapkan pada tekanan yang kuat. Berikut adalah tujuh strategi yang didukung bukti yang mereka gunakan.
1. Memprioritaskan Tugas dengan Kejam
Multitasking adalah sebuah mitos. Otak tidak benar-benar menangani banyak tugas secara bersamaan; ia dengan cepat beralih di antara keduanya, menghabiskan energi mental. Sebaliknya, para psikolog merekomendasikan blok kerja terfokus selama 20–25 menit diikuti dengan istirahat singkat selama 5 menit. Untuk memulai, tuliskan semua yang perlu Anda lakukan, lalu lingkari satu atau dua hal yang paling mendesak. Tindakan sederhana ini memberikan kejelasan dan mengurangi kecemasan.
2. Membingkai Ulang Pikiran Negatif
Kewalahan sering kali memicu pikiran-pikiran yang merugikan diri sendiri (“Saya tidak bisa melakukan ini”). Pikiran-pikiran ini memperkuat stres dan melemahkan kepercayaan diri. Tantang pembicaraan negatif pada diri sendiri dengan berfokus pada apa yang mungkin mungkin dilakukan, bukan pada apa yang tampaknya mustahil. Akui perasaan kewalahan, namun ubahlah hal tersebut sebagai tantangan sementara, bukan batasan permanen.
3. Tetapkan Batasan yang Tegas
Kewalahan sering kali diakibatkan oleh komitmen yang berlebihan. Psikolog menetapkan batasan waktu, energi, dan interaksi untuk mencegah kelelahan. Hal ini termasuk mengatakan “tidak” pada tanggung jawab tambahan, membatasi paparan terhadap orang-orang yang menguras tenaga atau media negatif, dan dengan sengaja memutuskan hubungan kerja di luar jam kerja yang ditentukan.
4. Mendelegasikan Secara Efektif
Mencoba menangani semuanya sendirian akan memperburuk keadaan. Delegasikan tugas bila memungkinkan, percayakan kontribusi orang lain. Saat mendelegasikan, berikan instruksi yang jelas dan hasil yang diinginkan, lalu mundurlah tanpa melakukan pengelolaan mikro. Delegasi bukanlah pelepasan tanggung jawab; itu adalah upaya redistribusi yang strategis.
5. Rayakan Kemenangan Kecil
Penguatan positif memicu motivasi. Psikolog mengakui kemajuan kecil sekalipun, seperti menyusun bagian laporan atau membuat panggilan telepon yang sulit. Merayakan “kemenangan” kecil melepaskan dopamin, meningkatkan suasana hati dan fokus. Kuncinya adalah secara aktif mengenali dan memperkuat momentum ke depan.
6. Latih Relaksasi Segera
Saat kewalahan, relaksasi terfokus selama beberapa menit dapat menenangkan respons stres. Psikolog menggunakan teknik seperti kotak pernapasan (masing-masing menarik napas, menahan, menghembuskan napas, menahan selama empat hitungan) untuk mengatur sistem saraf dan memberi sinyal keamanan pada otak. Latihan yang konsisten akan membangun ketahanan.
7. Jadwalkan “Waktu Khawatir”
Alih-alih membiarkan rasa cemas menguasai hari-hari Anda, para psikolog mengalokasikan waktu tertentu – biasanya 15 menit di malam hari – untuk menghadapi kekhawatiran dan mencari solusi. Hal ini menciptakan batasan mental dan mencegah perenungan obsesif. Ketika pikiran cemas muncul di luar waktu yang dijadwalkan, ingatkan diri Anda untuk menyimpannya untuk nanti.
Jika pengelolaan diri gagal atau kewalahan mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional sangatlah penting. Strategi-strategi ini memberikan kerangka kerja untuk mendapatkan kembali kendali, namun terkadang dukungan eksternal diperlukan untuk kesejahteraan yang berkelanjutan.
