Pola makan modern dipenuhi dengan tambahan gula, tetapi tidak semua pemanis diciptakan sama. Meskipun moderasi adalah kunci untuk semua gula tambahan, beberapa alternatif alami menawarkan sedikit manfaat nutrisi dibandingkan gula meja rafinasi. Rincian ini memberi peringkat tujuh pilihan berdasarkan pengolahan, kandungan nutrisi, dan dampaknya terhadap gula darah.
Masalah Inti: Gula Alami vs. Gula Tambahan
Sebelum mendalami peringkatnya, penting untuk memahami perbedaannya. Gula alami terdapat dalam makanan utuh seperti buah-buahan dan sayuran, yang dilengkapi dengan serat, vitamin, dan antioksidan. Ini memperlambat penyerapan dan mengurangi dampak negatif dari konsumsi gula. Gula tambahan, bagaimanapun, adalah gula yang dimasukkan selama pemrosesan atau persiapan. Bahkan pemanis “sehat” seperti madu menjadi gula tambahan setelah dicampurkan ke dalam minuman atau makanan yang dipanggang.
American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi tambahan gula hingga kurang dari 6% kalori harian (sekitar 30 gram pada diet 2.000 kalori). Hal ini berlaku bahkan untuk pilihan di bawah ini.
Pemeringkatan: Dari Paling Sedikit hingga Paling Banyak Diproses
- Agave
Sirup agave menonjol karena indeks glikemik (GI) yang rendah – berkisar antara 10-27 – yang berarti sirup ini meningkatkan gula darah lebih sedikit dibandingkan banyak alternatif lainnya. Ini mengandung agavin prebiotik yang mendukung kesehatan usus dan saponin dengan potensi efek anti-inflamasi. Namun kandungan fruktosanya yang tinggi (sekitar 80%) dapat membebani hati jika dikonsumsi berlebihan. Banyak produk agave komersial yang banyak diproses, sehingga meniadakan beberapa manfaat ini.
- Madu Mentah
Sebagai pemanis alami klasik, madu mentah mempertahankan mineral (kalsium, kalium, magnesium) dan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan jantung. GI-nya sebesar 55 sedang, memberikan respons gula darah yang lebih lambat dibandingkan gula meja. Kuncinya adalah madu mentah, karena pengolahannya menghilangkan banyak nilai gizinya.
3.Sirup Maple
Sirup maple murni mengalami pemrosesan minimal, menjaga nutrisi seperti mangan, kalsium, potasium, dan seng. Ini juga mengandung quebecol, senyawa tanaman dengan sifat anti-inflamasi. Dengan GI 54, sirup maple adalah pilihan lain yang lebih lambat dicerna.
- Gula Kurma
Terbuat dari kurma dehidrasi yang digiling menjadi bubuk, gula kurma menghasilkan antioksidan dan sejumlah kecil serat, potasium, zat besi, dan vitamin B. GI-nya yang lebih rendah membuatnya lebih disukai daripada gula rafinasi, namun tetap merupakan sumber gula pekat.
- Jaggery
Populer di Asia Selatan, jaggery adalah tebu mentah atau nira palem yang direbus menjadi bentuk padat. Ini mengandung mineral seperti kalsium, potasium, magnesium, dan zat besi, serta antioksidan. Ini adalah salah satu opsi yang paling sedikit diproses.
- Gula Kelapa
Gula kelapa mempertahankan beberapa antioksidan dan mineral (zat besi, kalsium, seng) karena kondisinya yang kurang dimurnikan. Gula ini memiliki GI sebesar 35 dibandingkan dengan gula meja yang sebesar 65, namun kandungan kalori dan karbohidratnya tetap sebanding.
7.Turbinado
Gula turbinado adalah gula tebu yang diproses secara minimal. Ini mempertahankan beberapa molase, memberikan warna coklat muda dan sedikit rasa karamel. Ini mengandung sejumlah kecil mineral seperti kalsium dan potasium, tetapi tidak cukup berdampak signifikan terhadap kesehatan. Meskipun lebih baik daripada gula putih, namun masih kekurangan manfaat nutrisi yang besar.
Kesimpulannya: Konteks Itu Penting
Memilih di antara pemanis-pemanis ini bukanlah tentang menemukan gula yang “sehat” dan lebih banyak tentang meminimalkan asupan gula tambahan secara keseluruhan. Prioritaskan makanan utuh yang tidak diolah jika memungkinkan. Jika pemanis diperlukan, memilih madu mentah, sirup maple, atau jaggery mungkin menawarkan sedikit manfaat dibandingkan pilihan yang sangat halus. Bagaimanapun, moderasi tetap menjadi faktor terpenting.
