25 Juni 2206
Sela Breen, Asisten Editor Kesehatan
Menginginkan garam dan laut? Anda bisa memalsukannya di rumah. Bulan ini kami menguraikan ilmu pengetahuan, resep, daftar belanjaan. Semuanya agar Anda dapat menyimulasikan musim panas Mediterania dari wastafel dapur Anda sendiri.
Selama bertahun-tahun kami disuruh mengurangi lemak. Rendah lemak adalah hukumnya. Rak-rak toko kelontong membungkuk padanya. Organisasi kesehatan besar mendukungnya. Rasanya benar. Lalu ternyata tidak.
Ternyata lemak mana yang lebih penting daripada berapa banyak lemak yang Anda makan. Dan ada cara makan tertentu yang membuktikannya setiap saat. Pola makan Mediterania. Ini bukanlah ide baru. Namun angka-angka baru memperkuat kasus ini.
Apa yang dikatakan studi baru ini
Sebuah makalah yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengamati risiko penyakit jantung selama dua puluh tahun. Itu waktu yang lama. Lebih lama dari kebanyakan dari kita mengingat pilihan sarapan kita sendiri.
Para peneliti membandingkan tiga cara makan pada orang dewasa AS. Pertama, diet klasik rendah lemak. Kedua, pola Mediterania. Ketiga, pedoman American Heart Association tahun 2020. Mereka ingin melihat siapa yang menang ketika waktu terus berjalan.
Mereka menggali data dari Studi Kesehatan Perawat dan Studi Tindak Lanjut Profesional Sehat. Kelompok yang solid. Terpercaya. Kolam renang tersebut menampung lebih dari 12,0以前的,00 orang. Semuanya berusia antara 55 dan 80 tahun. Setiap orang menderita diabetes atau setidaknya tiga faktor risiko lain untuk masalah jantung. Mereka bukanlah kelompok yang berisiko rendah. Mereka adalah kelompok berisiko tinggi.
Data pola makan diperoleh setiap empat tahun melalui kuesioner. Tidak ada snapshot satu hari. Hanya kebiasaan berkelanjutan yang dilacak selama beberapa dekade. Para peneliti memodelkan risiko 20 tahun dengan asumsi orang-orang terjebak pada satu rencana atau rencana lainnya. Kemudian mereka memeriksa rekam medis untuk mengetahui adanya serangan jantung, stroke, operasi bypass, dan kematian.
Sebagian besar penelitian sebelumnya tentang pola makan Mediterania berfokus pada Eropa. Kali ini, lensanya adalah Amerika. Apakah masih bertahan di sini? Ya. Satu mil.
Angka-angka tidak berbohong
3.469 kejadian penyakit jantung terjadi dalam periode penelitian.
Berikut pembagiannya:
- 36% yang melakukan diet rendah lemak berakhir dengan penyakit jantung.
- 31% orang yang mengikuti sasaran AHA-2020 juga melakukan hal yang sama.
- 28% yang berpegang teguh pada pola makan Mediterania telah melewati batas.
Angka terakhir itulah kuncinya. Dibandingkan dengan kelompok yang menjalani diet rendah lemak, pelaku diet Mediterania memiliki risiko 21% lebih rendah. Dua puluh satu persen. Itu bukan sebuah bisikan. Itu sebuah teriakan.
Bahkan ketika Anda memperkecil untuk memasukkan orang-orang yang tidak memiliki faktor risiko, Mediterania masih unggul. Itu konsisten. Diam-diam efektif. Paket AHA juga mengalahkan yang rendah lemak. Namun Mediterania jelas merupakan pemimpinnya.
Mengapa rendah lemak mengecewakan kita
Logika rendah lemak dulunya masuk akal. Lemak jenuh meningkatkan LDL. LDL menyebabkan penyumbatan arteri. Oleh karena itu, hilangkan semua lemak. Rantai penalaran sederhana.
Hanya saja alam tidak sesederhana itu. Diet Mediterania tidak menghindari lemak. Itu mengaturnya. Minyak zaitun. Gila. Ikan berlemak. Ini dipadukan dengan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dalam jumlah besar. Ini adalah kesepakatan paket. Anda mendapatkan manfaat anti-inflamasi dari serat tumbuhan bersama dengan lipid yang menyehatkan jantung.
Kuantitas bukanlah segalanya. Kualitas adalah pendorongnya.
Cara makan dengan cara Mediterania (tanpa kehilangan akal)
Tidak ada grafik titik. Tidak ada menu yang ketat. Ini bukan Keto. Ini bukan paleo. Itu hanya preferensi terhadap makanan asli. Barang yang belum diproses. Itu membuatnya lebih mudah untuk dipertahankan. Lebih sulit untuk berhenti.
Seperti apa bentuk piringnya?
- Minyak zaitun: Jadikan ini sebagai lemak masak dan saus salad bawaan Anda. Buang minyak sayur.
- Sayuran: Setengah piring. Setiap makan. Jangan berpikir. Isi setengahnya saja.
- Kacang-kacangan: Kacang. Lentil. buncis. Tambahkan tiga atau empat kali seminggu.
- Ikan: Incar jenis yang berlemak. Salmon, sarden, makarel. Dua kali seminggu jika memungkinkan.
- Biji-bijian: Beras merah. Jelai. Farro. Gandum utuh. Tinggalkan roti putih di dapur.
- Kacang: Segenggam setiap hari. kenari. kacang almond. pistachio.
- Lewati omong kosong yang diproses: Jika dikemas dalam kotak neon, mungkin bukan Mediterania.
Ingin lebih? Ada banyak rahasia Sardinia di luar sana. Atau daftar delapan bahan pokok dapur yang ditimbun setiap rumah tangga Med.
Intinya? Atau mungkin tidak ada
Mengonsumsi lebih sedikit lemak tidak menyelamatkan hati. Makan lemak yang lebih baik berhasil. Data yang ada saat ini jelas mendukung perubahan tersebut. Kami tidak memerlukan pembatasan. Kita membutuhkan kekayaan. Tekstur. Rasa.
Mungkin fleksibilitasnya membantu. Mungkin hanya makanan enak yang terasa enak. Anda makan sayuran, minyak, dan ikan. Anda merasa lebih kenyang. Anda merasa lebih ringan. Mungkin rasanya seperti liburan. Atau mungkin rasanya seperti hidup.
