Pilates adalah metode latihan serbaguna yang cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Meskipun dapat diakses secara umum, pendatang baru mungkin menghadapi kesulitan belajar. Panduan ini memberikan informasi penting untuk pemula, mencakup pakaian yang pantas, pencegahan cedera, dan rencana pelatihan empat minggu yang terstruktur untuk memudahkan Anda.
Sejarah dan Manfaat Pilates
Dikembangkan pada awal abad ke-20 oleh Joseph Pilates, teknik ini terdiri dari 50 gerakan khusus yang dirancang untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, keseimbangan, dan kebugaran fisik secara keseluruhan. Tidak seperti latihan berdampak tinggi, Pilates berfokus pada gerakan terkontrol dan keterlibatan inti.
Mengapa ini penting: Pilates efektif karena melatih kekuatan otot dan kesadaran tubuh. Ini sering digunakan dalam rehabilitasi, sehingga ideal bagi mereka yang mengalami cedera atau mobilitas terbatas. Sifatnya yang berdampak rendah berarti lebih sedikit risiko cedera akibat penggunaan berlebihan dibandingkan dengan bentuk olahraga lainnya.
Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Pilates?
Dianjurkan untuk memulai dengan satu hingga dua sesi Pilates per minggu. Para ahli menyarankan untuk mengintegrasikan sesi-sesi ini ke dalam rutinitas kebugaran yang seimbang bersama dengan latihan kardio dan kekuatan.
Kuncinya: Konsistensi. Melihat peningkatan yang nyata membutuhkan waktu sekitar enam hingga delapan minggu latihan rutin (satu hingga dua kali per minggu). Fase awal berfokus pada pendidikan neuromuskular – melatih saraf Anda untuk mengaktifkan otot yang benar.
Durasi Sesi dan Jenis Kelas
Sesi Pilates pemula harus dimulai pada 20 menit dan secara bertahap meningkat seiring Anda merasa nyaman. Untuk pemula, mat-Pilates adalah titik awal yang ideal untuk kelas yang menggunakan peralatan khusus seperti reformer atau menara.
Mengapa ini penting: Mat Pilates tidak memerlukan peralatan, sehingga dapat diakses. Ini mengajarkan gerakan dasar sebelum memperkenalkan kompleksitas.
Apa yang Harus Dipakai dan Perlengkapan Penting
Pakaian yang nyaman dan elastis sangat penting. Celana jogger, celana pendek, dan atasan bernapas bisa digunakan dengan baik. Hindari pakaian longgar, karena akan menghambat penilaian bentuk tubuh yang tepat. Bertelanjang kaki lebih disukai untuk gesekan dan rentang gerak yang optimal; jika tidak, gunakan kaus kaki dengan gripper.
Untuk latihan di rumah, pertimbangkan matras, balok yoga, dan roller busa.
Tetap Bebas Cedera
Pilates awalnya dikembangkan untuk membantu pemulihan dan pencegahan cedera pada penari. Memprioritaskan bentuk yang benar adalah cara paling efektif untuk tetap aman. Mulailah dengan pengajaran privat atau kelas kelompok kecil di mana instruktur dapat memberikan umpan balik yang dipersonalisasi.
Mengapa ini penting: Bentuk yang salah dapat menyebabkan nyeri kronis. Instruktur yang berkualifikasi dapat memperbaiki postur tubuh dan memastikan keterlibatan otot yang tepat, sehingga mengurangi risiko cedera.
Pemanasan untuk Pilates
Pilates pada dasarnya menggabungkan pemanasan bertahap melalui gerakannya. Namun, peregangan dinamis – seperti rotasi pinggul dan tulang belakang – dapat lebih mempersiapkan tubuh Anda.
Rencana Pelatihan Empat Minggu
Pilates melengkapi latihan kardio dan kekuatan. Pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas yang mencakup aktivitas aerobik sedang selama 150 menit dan dua sesi latihan kekuatan per minggu.
Contoh Paket:
- Minggu 1-2: Dua sesi Pilates per minggu, dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
- Minggu 3-4: Tingkatkan sesi Pilates menjadi tiga sesi per minggu sambil mempertahankan latihan kekuatan dan menggabungkan kardio zona 2 (latihan intensitas sedang di mana Anda masih dapat bercakap-cakap).
Sesuaikan rencana berdasarkan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan lebih lambat.
Intinya
Pilates adalah latihan berdampak rendah yang efektif untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kesadaran tubuh. Memulai secara perlahan, memprioritaskan bentuk, dan mengintegrasikannya ke dalam rutinitas yang seimbang akan memberikan hasil yang optimal. Berkonsultasi dengan ahli kebugaran memastikan program yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
