Kekurangan zat besi sangat umum terjadi, mempengaruhi tingkat energi, fungsi otak, dan kekebalan. Kabar baiknya adalah memadukan makanan kaya zat besi dengan vitamin C dapat secara signifikan meningkatkan seberapa baik tubuh Anda menyerap mineral penting ini. Berikut rincian cara kerjanya, mengapa hal ini penting, dan cara memaksimalkan penyerapan.
Mengapa Penyerapan Zat Besi Penting
Zat besi tersedia dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme yang terdapat pada daging, unggas, dan ikan mudah diserap (15-35%). Zat besi non-heme yang diperoleh dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, bayam, dan lentil, lebih sulit diserap (2-20%). Di sinilah peran vitamin C.
Vitamin C: Peningkat Penyerapan
Vitamin C (asam askorbat) mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diperoleh tubuh dari makanan nabati. Menggabungkan makanan kaya vitamin C dengan makanan kaya zat besi akan memaksimalkan penyerapan, memastikan Anda mendapatkan manfaat maksimal dari diet Anda. Hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang sebagian besar mengonsumsi makanan nabati.
Pasangan Makanan untuk Asupan Zat Besi yang Optimal
Menggabungkan makanan berikut pada waktu makan dapat membantu Anda menyerap lebih banyak zat besi:
Makanan Tumbuhan Kaya Zat Besi:
- Kedelai
- Kacang putih
- Lentil
- Bayam
- Asparagus
- Oatmeal instan yang diperkaya
- bayam
- biji gandum
- Cokelat hitam
Makanan Kaya Vitamin C:
- Paprika merah
- Jeruk
- jeruk bali
- Lemon
- Jeruk nipis
- Tomat
- Kiwi
- Brokoli
- Ceri acerola
- Peterseli
Makanan yang Harus Dihindari Saat Makan Kaya Zat Besi
Makanan tertentu dapat menghalangi penyerapan zat besi. Pisahkan makanan berikut ini dari makanan kaya zat besi:
- Kopi dan Teh: Tanin mengganggu penyerapan zat besi non-heme. Minumlah satu jam sebelum atau sesudah makan.
- Kalsium: Meskipun beberapa penelitian menunjukkan dampak yang terbatas, menjauhkan asupan susu dari makanan kaya zat besi adalah cara terbaik untuk penyerapan maksimal.
Suplemen untuk Dukungan Tertarget
Jika diet saja tidak cukup, suplemen dapat membantu. Beberapa multivitamin, seperti multivitamin+ terbaik dari mindbodygreen, mengandung zat besi dalam bentuk yang sangat mudah diserap (ferrous bisglisinat chelate) dengan dosis penuh vitamin C. Kombinasi ini memastikan asupan yang optimal.
Intinya: Zat besi sangat penting untuk kesehatan, namun penyerapannya bisa jadi rumit. Dengan memadukan vitamin C dengan makanan nabati kaya zat besi dan menghindari penghambat penyerapan, Anda dapat meningkatkan kadar zat besi Anda. Jika diperlukan, pertimbangkan suplemen yang ditargetkan untuk mengisi kesenjangan apa pun.
