Seiring bertambahnya usia, sistem kekebalan tubuh mereka mengalami perubahan alami, menjadi lebih lambat merespons dan kurang efisien dalam melawan infeksi. Namun, memperkuat kesehatan kekebalan tubuh pada orang lanjut usia bukan berarti melakukan perbaikan cepat – namun tentang nutrisi yang konsisten dan bijaksana. Artikel ini menjelaskan bagaimana warga lanjut usia di Australia dapat mendukung sistem kekebalan tubuh mereka dengan pilihan makanan sehari-hari.
Mengapa Imunitas Menurun Seiring Usia
Proses penuaan, yang dikenal sebagai imunosenescence, menyebabkan berkurangnya produksi sel kekebalan, memperlambat respons infeksi, dan meningkatkan peradangan. Meskipun penuaan tidak dapat dihindari, pola makan dapat mengurangi dampak ini dengan menyediakan alat yang diperlukan tubuh untuk mempertahankan diri.
Bahan Bangunan Dukungan Kekebalan Tubuh
Pola makan yang lengkap sangatlah penting, namun nutrisi tertentu sangatlah penting. Berikut rincian nutrisi utama dan sumber makanan terbaik:
Protein : Fondasi kekuatan kekebalan tubuh. Antibodi dan sel kekebalan membutuhkan protein untuk produksinya. Orang dewasa yang lebih tua sering kali kesulitan mendapatkan asupan yang cukup karena kehilangan nafsu makan atau kesulitan mengunyah.
– Sumber terbaik : Daging tanpa lemak, ikan berminyak (salmon, sarden), telur, yogurt Yunani, kacang-kacangan, tahu.
– Menyebarkan protein secara merata ke seluruh makanan bisa lebih efektif dibandingkan dengan porsi besar.
Vitamin C : Mendukung fungsi sel darah putih dan bertindak sebagai antioksidan.
– Sumber kaya : Jeruk, buah kiwi, stroberi, capsicum, brokoli, tomat.
– Jangan mengabaikan sayuran – banyak sayuran yang mengandung vitamin C lebih banyak atau lebih banyak dibandingkan buah jeruk.
Vitamin D : Mengatur respon imun. Kekurangan ini sangat umum terjadi di Australia, bahkan ketika sinar matahari berlimpah, terutama bagi mereka yang memiliki waktu terbatas di luar ruangan.
– Sumber : Paparan sinar matahari yang aman, ikan berminyak, produk susu yang diperkaya, dan susu nabati.
– Suplementasi mungkin direkomendasikan oleh profesional kesehatan, khususnya di musim dingin.
Seng : Penting untuk pengembangan sel kekebalan. Bahkan defisiensi ringan pun mengganggu respons.
– Makanan kaya zinc : Daging merah tanpa lemak, biji labu, buncis, kacang mete, biji-bijian.
– Efisiensi penyerapan menurun seiring bertambahnya usia, sehingga asupan yang konsisten menjadi penting.
Antioksidan : Melawan peradangan kronis, yang melemahkan ketahanan kekebalan tubuh.
– Sumber : Beri (blueberry, raspberry), sayuran hijau (bayam, kangkung), ubi jalar, wortel, teh hijau.
– Pelat berwarna-warni menunjukkan beragam senyawa pelindung.
Kesehatan Usus: Inti Sistem Kekebalan Tubuh
Sekitar 70% sistem kekebalan tubuh berada di usus. Mikrobioma yang sehat mendukung regulasi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
– Mendukung kesehatan usus dengan : Yogurt (budaya hidup), kefir, asinan kubis, kimchi, makanan kaya serat (oat, kacang-kacangan, sayuran).
– Serat prebiotik memberi makan bakteri menguntungkan; probiotik memperkenalkan strain yang bermanfaat.
Faktor yang Sering Terlewatkan: Hidrasi
Dehidrasi membahayakan kekebalan. Orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami penurunan respons haus, sehingga asupan secara sadar menjadi penting.
– Anjuran : Air, teh herbal, kaldu, buah-buahan yang menghidrasi (semangka, jeruk).
– Bahkan dehidrasi ringan pun memengaruhi energi, kognisi, dan ketahanan.
Strategi Praktis untuk Dukungan
Kesehatan kekebalan tubuh adalah investasi jangka panjang. Strategi sederhana meliputi:
– Mengutamakan makanan seimbang dengan protein, sayur-sayuran, dan lemak sehat.
– Termasuk setidaknya satu porsi buah setiap hari.
– Memilih biji-bijian daripada karbohidrat olahan.
– Mendorong paparan sinar matahari yang aman.
– Merencanakan makan untuk menghindari melewatkan waktu makan.
– Memilih makanan yang teksturnya dimodifikasi dan padat nutrisi bila diperlukan.
Melampaui Nutrisi: Gambaran Lebih Besar
Kesehatan kekebalan tubuh bukan hanya soal makanan; ini tentang konsistensi, nutrisi, istirahat, aktivitas fisik, dan hubungan sosial. Makanan harus fungsional dan menyenangkan, menjaga martabat dan rasa.
Dengan berfokus pada bidang-bidang utama ini, warga lanjut usia di Australia dapat mendukung sistem kekebalan tubuh mereka secara alami dan berkelanjutan, dengan sekali makan.
