Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah masalah kesehatan yang tersebar luas dan merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Meskipun genetika berperan, pola makan memiliki dampak signifikan dalam menjaga tingkat tekanan darah yang sehat. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dikaitkan dengan kesehatan jantung yang optimal, berpotensi menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko hipertensi dan penyakit jantung.
Hubungan Antara Tekanan Darah Tinggi dan Penyakit Jantung
Jantung memompa darah ke seluruh tubuh, menciptakan tekanan. Ketika tekanan ini menjadi terlalu tinggi, lama kelamaan akan merusak arteri, melemahkannya, dan membatasi aliran darah. Tekanan darah tinggi yang berkepanjangan mengeraskan dan mempersempit arteri, sehingga memaksa jantung bekerja lebih keras. Hal ini dapat menyebabkan jantung membesar, tidak efisien dan akhirnya gagal jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia. Yang mengejutkan, lebih dari 75% penyakit jantung dini dapat dicegah melalui perubahan gaya hidup, dengan tekanan darah tinggi menjadi faktor risiko yang paling dapat diubah. Secara global, hingga 45% orang dewasa menderita hipertensi (130/80 mmHg atau lebih tinggi). Kontributor umum termasuk diet tinggi garam, tidak aktif, merokok, stres, alkohol berlebihan, dan obesitas.
Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Tekanan Darah
Pola makan bergizi dan utuh yang rendah makanan olahan sangat penting untuk tekanan darah yang sehat. Asam lemak omega-3, khususnya asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA), menawarkan efek penurun tekanan darah yang kuat. DHA dan EPA meningkatkan aliran darah dengan mendorong pelepasan oksida nitrat di dinding pembuluh darah, memperlebar arteri dan mengurangi tekanan. Mereka juga melawan stres oksidatif, yang menyempitkan pembuluh darah.
Bisakah Suplemen Omega-3 Menurunkan Tekanan Darah?
Penelitian mengkonfirmasi bahwa suplementasi omega-3 dapat menurunkan tekanan darah, bahkan pada mereka yang tidak menderita hipertensi. Ulasan tahun 2022 di Journal of American Heart Association menganalisis 71 penelitian yang melibatkan orang dewasa berusia 22-86 tahun. Peserta yang mengonsumsi 2-3 gram kombinasi DHA dan EPA setiap hari mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sebesar 2 mmHg dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen. Mengonsumsi 3 gram setiap hari memberikan manfaat terbesar, menurunkan tekanan darah sebesar 4,5 mmHg pada penderita hipertensi dan 2 mmHg pada mereka yang memiliki tekanan darah sehat. Kadar omega-3 darah yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
Omega-3 dan Risiko Penyakit Jantung Secara Keseluruhan
Dengan menurunkan tekanan darah dan faktor risiko lain seperti trigliserida tinggi, omega-3 melindungi terhadap penyakit jantung. Tinjauan besar tahun 2019 terhadap 13 penelitian yang melibatkan hampir 130.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen EPA dan DHA memiliki risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan kematian yang lebih rendah. Setiap 1 gram porsi omega-3 dikaitkan dengan risiko serangan jantung 9% lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner 7% lebih rendah.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Omega-3
Kebanyakan orang tidak mengonsumsi cukup omega-3. DHA dan EPA banyak terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, herring, dan trout. Namun, orang yang tidak makan makanan laut secara teratur mungkin mengalami kekurangan. Sumber vegetarian seperti biji chia, kenari, dan edamame mengandung asam alfa-linolenat, namun konversi menjadi DHA dan EPA terbatas. Suplementasi merupakan cara efektif untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian.
Bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati, suplemen minyak alga menyediakan DHA dan EPA dan menawarkan alternatif yang nyaman untuk minyak ikan.
Yang Dapat Dibawa Pulang
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan serius yang dapat berdampak buruk pada jantung. Memasukkan makanan kaya omega-3 dan mengonsumsi suplemen berkualitas tinggi (2-3 gram setiap hari) dapat membantu menjaga tekanan darah optimal dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Pada akhirnya, memprioritaskan asupan omega-3 adalah langkah proaktif untuk melindungi kesehatan jantung Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung yang dapat dicegah.
