Bagi mereka yang mengelola tekanan darah atau kolesterol, kalkun muncul sebagai pilihan yang lebih sehat antara ham dan kalkun, meskipun keduanya dapat dimasukkan ke dalam pola makan seimbang dengan persiapan yang matang. Perbedaan utamanya terletak pada kandungan natrium dan lemak jenuhnya, keduanya merupakan faktor penting dalam kesehatan jantung.
Mengapa Natrium Penting
Ham, yang sering diolah melalui proses pengawetan atau pengasapan, umumnya mengandung lebih banyak natrium daripada kalkun. Kelebihan natrium adalah penyebab utama hipertensi, faktor risiko utama stroke dan penyakit jantung. Meskipun memilih ham rendah sodium, menggunakan bumbu bebas garam, atau mengurangi glasir dapat mengurangi hal ini, kandungan natrium dasar dalam ham tetap lebih tinggi.
Seperti yang dijelaskan oleh Johanna Contreras, MD, ahli jantung di Rumah Sakit Jantung Mount Sinai Fuster: “Untuk kesehatan jantung, kalkun panggang tanpa kulit—terutama daging dada—adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada ham.” Hal ini karena kalkun secara alami memiliki kadar natrium yang lebih rendah, sehingga mendukung tekanan darah yang lebih sehat.
Kolesterol dan Lemak Jenuh: Perbedaan Penting Lainnya
Kalkun juga mengungguli ham dalam hal pengelolaan kolesterol. Meskipun keduanya mengandung lemak jenuh (terutama pada bagian kulit atau potongan yang lebih berlemak), dada kalkun tanpa lemak menawarkan profil yang lebih baik. Lemak jenuh berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol LDL (“jahat”), yang dapat menyebabkan penumpukan plak arteri dan peningkatan risiko penyakit jantung.
Grace Derocha, RDN, CDCES, ahli diet terdaftar, menekankan: “Pilihan paling ramping adalah unggas tanpa kulit (daging putih) dan potongan daging babi tanpa lemak yang belum diolah.”
Rincian Nutrisi: Kalkun vs. Ham (per porsi 3 ons)
Berikut perbandingan singkatnya:
- Ham: 209 kalori, 15,72g protein, 1,089mg natrium, 5,64g lemak jenuh. (Catatan: pemrosesan menambahkan lebih banyak natrium dan gula.)
- Kalkun (Panggang): 170 kalori, 24g protein, 55mg natrium, 2,5g lemak jenuh.
Angka-angka ini menunjukkan keunggulan yang jelas dari kalkun dalam hal kadar natrium dan lemak jenuhnya. Mengasinkan atau membiarkan kulit kalkun masing-masing dapat meningkatkan natrium dan lemak, namun meskipun demikian, kandungannya cenderung tetap lebih rendah dibandingkan ham.
Menjadikan Pilihan Lebih Sehat
Baik Anda memilih kalkun atau ham, strategi berikut dapat meminimalkan dampaknya terhadap kesehatan jantung:
- Prioritaskan potongan daging tanpa lemak: Pilihlah dada kalkun tanpa kulit dan potongan daging babi tanpa lemak yang belum diolah.
- Batasi pemrosesan: Daging yang diawetkan dan diglasir memiliki kandungan natrium dan gula yang lebih tinggi.
- Bumbui dengan bijak: Gunakan bumbu dan rempah bebas garam daripada mengandalkan garam.
- Mengontrol ukuran porsi: Moderasi adalah kunci untuk mengelola asupan lemak jenuh.
Intinya: Jika Anda secara aktif mengelola tekanan darah atau kolesterol, kalkun menawarkan jalan yang lebih jelas menuju kesehatan jantung. Namun, dengan persiapan yang matang dan pilihan yang cermat, kedua daging tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
