Seiring bertambahnya usia, tubuh mereka berubah, begitu pula kebutuhan nutrisi mereka. Malnutrisi sangat umum terjadi pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, sering kali disebabkan oleh kendala keuangan, kondisi kesehatan yang mendasarinya, atau sekadar kurangnya kebiasaan makan yang seimbang. Departemen Pertanian AS (USDA) mengakui perubahan ini dengan memberikan pedoman diet terpisah untuk mereka yang berusia 51 tahun ke atas. Berikut rincian apa yang dibutuhkan orang lanjut usia agar tetap sehat.
Penyesuaian Kalori Sesuai Usia
Penuaan biasanya menyebabkan berkurangnya tingkat aktivitas, peningkatan lemak tubuh, dan penurunan massa otot. Akibatnya, kebutuhan kalori cenderung menurun seiring berjalannya waktu.
- Aktivitas Rendah (di bawah 30 menit/hari): Pria membutuhkan sekitar 2.000–2.200 kalori; wanita, 1.600.
- Aktivitas Sedang (30–45 menit/hari): Pria membutuhkan 2.200–2.400 kalori; wanita, 1.800.
- Aktif (lebih dari 45 menit/hari): Pria membutuhkan 2.400–2.800 kalori; perempuan, 2.000–2.200.
Karbohidrat: Mengutamakan Kualitas
USDA merekomendasikan 45–65% kalori harian berasal dari karbohidrat. Untuk seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori, itu berarti 900–1.300 kalori, atau kira-kira 225–325 gram. Namun, orang lanjut usia harus fokus pada karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, polong-polongan, dan biji-bijian untuk mengelola gula darah dengan lebih efektif, karena toleransi glukosa menurun seiring bertambahnya usia.
Asupan serat juga penting namun sedikit dikurangi: 30 gram untuk pria lanjut usia, 21 gram untuk wanita. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Protein: Menjaga Massa Otot
Kebutuhan protein tetap relatif stabil seiring bertambahnya usia. USDA menyarankan untuk memastikan asupan yang cukup untuk mencegah hilangnya otot (sarcopenia). Pedoman umumnya adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, yang setara dengan sekitar 10–35% kalori harian.
Misalnya, seseorang dengan berat badan 175 pon (80 kg) membutuhkan sekitar 64 gram protein setiap hari. Prioritaskan sumber-sumber tanpa lemak seperti makanan laut, unggas, dan kacang-kacangan dibandingkan daging merah yang berlebihan.
Lemak: Memilih dengan Bijak
Lemak harus mencakup 20–35% kalori harian, dan kurang dari 10% berasal dari sumber jenuh. Fokus pada lemak sehat dari minyak zaitun, kacang-kacangan, salmon, dan alpukat. Studi menunjukkan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko masalah tulang dan sendi yang berkaitan dengan usia.
Vitamin dan Mineral Penting
- Vitamin D: Orang lanjut usia membutuhkan 600–800 IU setiap hari untuk mendukung kesehatan tulang. Makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari sangat membantu.
- Vitamin B12: Penyerapan menurun seiring bertambahnya usia. Banyak orang lanjut usia memerlukan suplemen atau suntikan, terutama jika mengonsumsi obat pengurang asam. Targetkan 2,4 mcg setiap hari.
- Kalium: Pria di atas 51 tahun membutuhkan 3.400 mg; wanita, 2.600 mg. Buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu merupakan sumber yang baik.
- Kalsium: Semua orang dewasa di atas 50 tahun harus mengonsumsi 1.200 mg setiap hari untuk kesehatan tulang.
- Sodium: Batasi asupan hingga 2.300 mg per hari, idealnya 1.500 mg untuk kesehatan jantung.
Pentingnya Hidrasi
Penuaan mengurangi kadar air dan sensasi haus dalam tubuh, menjadikan dehidrasi sebagai risiko yang signifikan. Orang lanjut usia harus minum setidaknya 9–13 gelas air setiap hari, menyesuaikan asupan berdasarkan tingkat aktivitas dan kondisi medis. Gejala dehidrasi meliputi rasa haus, pusing, kebingungan, dan sembelit. Dehidrasi parah dapat menyebabkan komplikasi serius.
Tetap terhidrasi dengan cukup dan mengonsumsi makanan seimbang bukan hanya tentang umur panjang; ini tentang menjaga kualitas hidup seiring bertambahnya usia. Penyesuaian ini penting untuk mencegah malnutrisi, menjaga massa otot, mendukung kesehatan tulang, dan memastikan kesejahteraan secara keseluruhan.
