Kedatangan bayi baru lahir mengalihkan fokus sepenuhnya kepada bayi, seringkali dengan mengorbankan kesembuhan ibu sendiri. Meskipun merawat bayi baru lahir adalah hal yang melelahkan, nutrisi yang tepat selama masa nifas – tiga bulan pertama setelah kelahiran – penting untuk penyembuhan fisik, kesejahteraan emosional, dan, jika menyusui, untuk perkembangan bayi.
Pemulihan pascapersalinan bukan hanya tentang kembali ke tubuh seperti sebelum hamil; ini tentang mengisi kembali nutrisi yang habis, mendukung penyembuhan rahim, dan mengurangi komplikasi seperti kelelahan atau perubahan suasana hati. Bagi ibu menyusui, pola makan berdampak langsung pada komposisi dan volume ASI, sehingga hal ini menjadi lebih penting.
Diet pascapersalinan yang ideal bukanlah tentang pembatasan; ini tentang memprioritaskan makanan padat nutrisi dan sedikit proses. Pikirkan Mediterania: buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan biji-bijian. Penelitian menunjukkan ibu yang mengikuti pola ini mengalami tingkat depresi pascapersalinan yang lebih rendah.
Berikut adalah enam kelompok makanan utama yang menjadi fokus:
1. Protein Tanpa Lemak: Bahan Bangunan Pemulihan
Makanan seperti kacang-kacangan, telur, ikan, ayam, dan daging sapi tanpa lemak menyediakan asam amino esensial untuk perbaikan jaringan, dukungan kekebalan, dan menjaga massa otot. Ibu menyusui mengalami peningkatan kebutuhan protein untuk menunjang produksi ASI. Kaldu tulang adalah pilihan yang mudah – mengandung asam amino, elektrolit, dan nutrisi penting lainnya.
2. Lemak Sehat & Omega-3: Kesehatan Otak Ibu & Bayi
Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, salmon, dan sarden menghasilkan lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 (terutama DHA). Lemak ini mendukung kesehatan otak, mengurangi peradangan, dan dapat meningkatkan mood. DHA sangat penting untuk perkembangan otak bayi, menjadikan makanan ini sangat bermanfaat jika menyusui. Usahakan mengonsumsi 2-3 porsi ikan rendah merkuri per minggu.
3. Makanan Kaya Zat Besi: Melawan Kelelahan
Kehilangan darah saat melahirkan seringkali menyebabkan kekurangan zat besi dan kelelahan. Prioritaskan makanan kaya zat besi seperti kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, unggas, dan daging merah. Memasangkan zat besi nabati dengan buah-buahan kaya vitamin C (jeruk) meningkatkan penyerapan.
4. Kalsium & Vitamin D : Mendukung Kesehatan Tulang
Produk susu, susu nabati yang diperkaya, dan sayuran hijau memastikan asupan vitamin D yang cukup, penting untuk pemulihan ibu dan perkembangan tulang bayi.
5. Makanan Kaya Folat: Perbaikan Seluler Berkelanjutan
Folat mendukung penyembuhan berkelanjutan dan penting bagi wanita yang merencanakan kehamilan di masa depan. Sertakan sayuran berdaun hijau dan biji-bijian yang diperkaya dalam makanan Anda.
6. Gandum Utuh & Serat: Kesehatan Pencernaan & Energi Berkelanjutan
Biji-bijian utuh (beras merah, oatmeal, roti gandum utuh) meningkatkan kesehatan pencernaan, mencegah sembelit (umumnya pascapersalinan), dan memberikan energi yang berkelanjutan. Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga meningkatkan asupan serat.
Mempermudah: Tips Praktis
Kehidupan pasca melahirkan memang kacau. Sederhanakan makan dengan:
- Mengatur alarm untuk mengingatkan diri sendiri untuk makan.
- Mempersiapkan makanan dan camilan terlebih dahulu.
- Persediaan freezer dengan pilihan sehat.
- Memilih layanan persiapan makan jika memungkinkan.
- Memprioritaskan kepadatan nutrisi daripada pembatasan kalori.
Jika menyusui, ingatlah bahwa Anda mungkin memerlukan tambahan 330-400 kalori setiap hari. Asupan kafein dalam jumlah sedang (2-3 cangkir) umumnya aman, tetapi batasi alkohol dan ikan yang mengandung merkuri tinggi. Hidrasi adalah kuncinya : minum banyak air.
Kesimpulannya, meskipun menantang, memprioritaskan nutrisi setelah melahirkan sangatlah penting. Pola makan seimbang mendukung pemulihan, tingkat energi, dan kesehatan bayi. Berfokus pada makanan utuh yang tidak diolah – dan membuat perencanaan makan dapat diatur – adalah pendekatan paling efektif untuk ibu baru.
