Mengonsumsi segenggam almond sebelum tidur adalah tip populer untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, namun seberapa banyak hal tersebut didukung oleh ilmu pengetahuan? Idenya terletak pada komposisi alami kacang: mengandung melatonin, magnesium, dan nutrisi lain yang terkait dengan peningkatan kualitas tidur. Meski menjanjikan, buktinya masih terbatas. Artikel ini menguraikan apa yang kita ketahui, apa yang masih belum jelas, dan bagaimana kacang almond cocok dengan gambaran yang lebih luas tentang kebersihan tidur.
Dasar Nutrisi untuk Tidur Lebih Baik
Almond bukan hanya camilan lezat; mereka mengandung senyawa yang dapat memengaruhi siklus tidur Anda.
Magnesium berperan penting dalam menenangkan sistem saraf, berpotensi mengurangi kecemasan dan depresi, yang keduanya mengganggu tidur. Ini juga terlibat dalam produksi melatonin, hormon yang mengatur jam internal tubuh Anda.
Melatonin sendiri terdapat dalam kacang almond, menjadikannya sumber makanan hormon pemicu tidur ini, terutama jika dimakan mentah. Kacang ini juga mengandung seng dan triptofan, keduanya mendukung produksi melatonin secara tidak langsung.
Menurut Julie Stefanski, ahli gizi diet terdaftar, “Kombinasi ini dianggap memberikan nutrisi tepat yang dapat mendukung tidur.”
Makronutrien: Energi dan Kekenyangan yang Berkelanjutan
Selain mikronutrien, almond menawarkan campuran makronutrien yang seimbang:
- 6,4 gram protein per porsi 30 gram
- 3,2 gram serat
- 12,75 gram lemak tak jenuh
Kombinasi ini dapat menstabilkan kadar gula darah dalam semalam, sehingga mengurangi terbangun secara tiba-tiba. Protein dan seratnya juga meningkatkan rasa kenyang, menjadikan almond sebagai pilihan camilan larut malam yang lebih sehat daripada alternatif yang manis.
Apa yang Ditunjukkan Penelitian (Sejauh Ini)
Profil nutrisinya menunjukkan bahwa almond bisa membantu tidur, tetapi penelitian masih terus mengejar.
Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 446 mahasiswa menemukan bahwa setelah dua minggu makan sepuluh kacang almond setiap hari, tingkat insomnia turun dari 78% menjadi 69%.
Baru-baru ini, sebuah penelitian pada tahun 2024 dengan 64 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang makan 60 gram almond setiap hari selama 20 minggu melaporkan peningkatan kualitas tidur dan lebih sedikit terbangun di malam hari.
Namun, kedua penelitian tersebut berukuran kecil. Para ahli memperingatkan bahwa manfaatnya mungkin tidak mencakup porsi almond yang lebih kecil, dan kualitas tidur peserta pada awalnya dapat mempengaruhi hasil.
Seperti yang dicatat oleh Robin Tucker, seorang profesor ilmu pangan di Michigan State University, “Adalah masuk akal bahwa almond dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, namun bukti yang kami miliki saat ini belum mendukung hal ini.”
Cara Memaksimalkan Potensi Meningkatkan Tidur
Jika Anda ingin mencoba kacang almond untuk tidur, mungkin ada baiknya, terutama jika rasa lapar membuat Anda tetap terjaga. Memasangkannya dengan makanan peningkat tidur lainnya, seperti ceri asam kering (kaya melatonin), dapat meningkatkan efeknya.
Perhatian: Jika Anda menderita refluks asam, makanan berlemak tinggi seperti kacang almond dapat memperburuk gejalanya.
Gambaran Lebih Besar: Kebersihan Tidur
Almond saja tidak akan memperbaiki kualitas tidur yang buruk. Pola makan berkualitas tinggi secara keseluruhan sangat terkait dengan hasil tidur yang lebih baik. Berfokuslah untuk memasukkan kacang-kacangan (kenari juga dapat membantu), polong-polongan, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, produk susu, dan biji-bijian ke dalam makanan sehari-hari Anda.
Hindari kafein dan makanan berat menjelang waktu tidur. Makan dengan baik sepanjang hari menjadi dasar untuk istirahat malam.
Pada akhirnya, meskipun almond menjanjikan sebagai obat tidur, diperlukan lebih banyak penelitian. Untuk saat ini, obat-obatan tersebut masih merupakan tambahan yang berpotensi bermanfaat untuk rutinitas tidur yang baik, dan bukan merupakan jaminan kesembuhan.
