Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama untuk berolahraga, dan memahami kapan Anda mengonsumsinya – sebuah konsep yang dikenal sebagai pengaturan waktu karbohidrat – dapat berdampak signifikan pada tingkat energi, kinerja, dan pemulihan Anda. Meskipun populer di kalangan atlet, efektivitas pengaturan waktu karbohidrat tidak bisa diterapkan pada semua orang. Itu tergantung pada intensitas, durasi, dan sifat latihan Anda, serta asupan makanan Anda secara keseluruhan.
Cara Kerja Pengaturan Waktu Karbohidrat: Memberi Bahan Bakar pada Tubuh Anda
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang digunakan sebagai energi langsung atau disimpan sebagai glikogen di otot untuk digunakan nanti. Penyimpanan glikogen yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kelelahan dini dan dehidrasi selama aktivitas berat. Pengaturan waktu karbohidrat bertujuan untuk mengonsumsi karbohidrat secara strategis untuk mencegah hal ini, dan memastikan pasokan energi yang konsisten.
Namun, memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda melalui diet seimbang sering kali meniadakan kebutuhan manipulasi karbohidrat khusus sebelum latihan untuk olahraga sedang. Manfaat nyata mulai terlihat ketika latihan berlangsung lama atau sangat menuntut.
Intensitas Penting: Kapan Memprioritaskan Waktu Karbohidrat
Untuk latihan yang berlangsung lebih dari 90 menit atau melibatkan interval intensitas tinggi, pemuatan karbohidrat dapat bermanfaat. Dalam skenario ini, tubuh cenderung menghabiskan cadangan glikogennya, dan mengonsumsi karbohidrat sebelum (atau bahkan selama) dapat mencegah kelelahan.
“Tes bicara” adalah cara sederhana untuk mengukur intensitas: jika Anda dapat berbicara dengan mudah, berarti latihan Anda berintensitas rendah. Kalau ngomongnya susah, intensitasnya tinggi. Untuk latihan ringan hingga sedang di bawah 60 menit, karbohidrat sebelum latihan tidak penting, tetapi juga tidak ada salahnya.
Untuk sesi intensitas tinggi yang melebihi 60 menit, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-15 gram karbohidrat setiap 20 menit, seringkali dalam bentuk minuman olahraga atau gel untuk penyerapan yang cepat. Ini membantu mencegah tubuh memecah protein otot untuk energi.
Karbohidrat Sederhana vs. Kompleks: Membuat Pilihan yang Tepat
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat sederhana (gula dari buah, susu, atau makanan olahan) memberikan peningkatan energi yang cepat namun dapat menyebabkan penurunan energi yang cepat. Karbohidrat kompleks (serat dan pati dari biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan) menawarkan pelepasan energi berkelanjutan dan membantu menjaga protein otot.
Meskipun karbohidrat sederhana berguna selama latihan intens sebagai bahan bakar langsung, memprioritaskan karbohidrat kompleks dalam keseluruhan pola makan Anda sangat penting untuk stabilitas energi jangka panjang dan pemulihan otot. Studi menunjukkan bahwa pola makan kaya biji-bijian meningkatkan fungsi otot dan retensi protein dibandingkan dengan biji-bijian olahan.
Pedoman Praktis Pengaturan Waktu Karbohidrat
Kebanyakan orang membutuhkan 30-60 gram karbohidrat per jam untuk olahraga intens, dan meningkat menjadi 90 gram untuk jangka waktu yang lebih lama. Hidrasi juga penting, dengan kehilangan cairan minimal 2-3% dari berat badan.
Seorang atlet dengan berat badan 150 pon mungkin mengonsumsi sekitar 68 gram karbohidrat satu jam sebelum berolahraga – setara dengan sepotong roti gandum, jeruk, setengah cangkir oatmeal, apel kecil, atau setengah cangkir yogurt rendah lemak. Selama latihan lebih dari satu jam, tambahkan 30-60 gram per jam. Pasca latihan, 68-102 gram lainnya membantu pemulihan.
Manfaat Mengejutkan dari Berkumur dengan Karbohidrat
Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa membilas mulut Anda dengan larutan karbohidrat dapat meningkatkan kinerja. “Pembilasan mulut dengan karbohidrat” ini dapat menstimulasi area otak yang terlibat dalam kontrol motorik dan motivasi, memberikan dorongan psikologis tanpa penyerapan karbohidrat yang sebenarnya. Studi menunjukkan peningkatan kecil namun signifikan dalam hasil olahraga dibandingkan dengan obat kumur plasebo.
Intinya
Pengaturan waktu karbohidrat adalah alat yang ampuh untuk atlet ketahanan dan mereka yang melakukan latihan intensitas tinggi. Namun, bagi kebanyakan orang, kualitas karbohidrat secara keseluruhan dan asupan yang konsisten lebih penting daripada ketepatan waktu. Memprioritaskan pola makan seimbang dengan karbohidrat kompleks, tetap terhidrasi, dan menyesuaikan asupan berdasarkan intensitas latihan akan memberikan manfaat terbesar.
