Kacang adalah pembangkit tenaga nutrisi, kaya akan serat, protein, serta vitamin dan mineral penting yang sering kali kurang dalam pola makan modern. Memasukkan kacang-kacangan ini secara teratur ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kualitas makanan Anda dan bahkan menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan obesitas. Berikut ini enam varietas kacang-kacangan yang layak mendapat peran utama di piring Anda:
1. Kacang Navy: Sang Juara Krim
Kacang navy, juga dikenal sebagai haricot atau kacang polong, dihargai karena teksturnya yang lembut dan rasa pedasnya yang ringan. Mereka menyatu dengan sempurna ke dalam sup, semur, dan salad. Namun di luar keserbagunaan kulinernya, kacang navy memiliki kandungan nutrisi yang mengesankan. Satu cangkir mengandung protein dalam dosis besar (19,7 gram), serat (13,4 gram), folat (penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel), zat besi, magnesium, dan kalium—nutrisi yang sering kali kurang dalam pola makan modern.
Kandungan protein dan seratnya yang tinggi berkontribusi pada pengelolaan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur kadar gula darah dan lipid.
2. Kacang Hitam: Serbaguna dan Kaya Nutrisi
Kacang hitam adalah favorit di mana-mana karena alasan yang bagus. Rasanya yang bersahaja dan teksturnya yang lembut melengkapi berbagai macam hidangan, mulai dari burrito dan salad hingga saus dan sup. Namun daya tariknya lebih dari sekadar selera; kacang hitam kaya akan folat (penting selama kehamilan), serat (15,2 gram per cangkir!), dan protein (15,2 gram).
Penelitian terbaru menyoroti manfaat jangka panjang yang mengesankan dari mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang hitam secara teratur. Sebuah studi pada tahun 2023 menemukan bahwa mereka yang sering makan kacang-kacangan seperti kacang hitam mengalami kenaikan berat badan yang jauh lebih sedikit dan lingkar pinggang yang lebih ramping selama satu dekade dibandingkan dengan mereka yang jarang atau tidak pernah memasukkannya ke dalam makanan mereka.
3. Kacang Garbanzo (Kacang Buncis): Beraroma dan Mengenyangkan
Kacang garbanzo, yang dikenal sebagai buncis, adalah makanan pokok dapur di seluruh dunia. Mereka bersinar dalam kari, hummus, salad, dan sup. Kacang-kacangan ini menawarkan banyak nutrisi yang mendukung pengelolaan berat badan, kesehatan jantung, dan pengendalian gula darah: protein, serat, potasium, magnesium, folat, zat besi, dan banyak lagi. Studi menunjukkan mereka yang rutin mengonsumsi kacang garbanzo memiliki asupan nutrisi bermanfaat ini lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak.
4. Kacang Merah: Sentuhan Lembut pada Gula Darah
Kacang merah, bahan utama masakan cabai dan nasi, rasanya agak manis dengan tekstur lembut. Pati uniknya menahan pencernaan lebih efektif dibandingkan karbohidrat biasa seperti roti putih atau pasta, sehingga meminimalkan lonjakan kadar gula darah. Hal ini membuat kacang merah ideal untuk mengatur gula darah, terutama bermanfaat bagi individu dengan atau tanpa diabetes.
Sebuah studi tahun 2022 mengkonfirmasi indeks glikemik rendah (berkisar antara 32,47 hingga 52,99) semakin memperkuat posisinya sebagai pilihan utama untuk pengaturan gula darah yang sehat. Penelitian juga menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi kacang-kacangan, termasuk kacang merah, dapat secara signifikan meningkatkan penanda pengendalian gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
5. Kacang Pinto: Sang Juara Serat
Kacang pinto menempati urutan teratas dalam kandungan serat tertinggi di antara semua kacang yang tercantum di sini, dengan kandungan 15,4 gram per cangkir. Hal ini menjadikan mereka bintang dalam kesehatan usus. Serat membantu melancarkan buang air besar secara teratur dan memengaruhi bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan Anda. Hal ini juga terkait dengan berkurangnya peradangan, kadar kolesterol, dan bahkan potensi perlindungan terhadap kanker tertentu.
Selain serat, kacang pinto mengandung protein (15,4 gram), folat, thiamin, vitamin B6, zat besi, mangan, magnesium, potasium, dan selenium.
6. Kacang Lima: Penolong Hati yang Lembut
Meskipun mungkin kurang terkenal dibandingkan varietas kacang lainnya, kacang lima layak mendapat tempat di piring Anda karena rasanya yang ringan, teksturnya yang lembut, dan manfaatnya yang menyehatkan jantung. Secangkir kacang lima yang dimasak menyediakan magnesium, potasium, dan serat – nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Magnesium dan potasium berkontribusi pada keseimbangan pengaturan tekanan darah, sementara serat membantu mengontrol kadar kolesterol dengan mengurangi penyerapan di usus dan meningkatkan ekskresi.
Penelitian terus mengkonfirmasi bahwa memasukkan kacang-kacangan seperti kacang navy ke dalam makanan Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Sebuah tinjauan pada tahun 2019 menemukan bahwa individu yang mengonsumsi kacang-kacangan dalam jumlah lebih banyak memiliki penurunan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner masing-masing sebesar 9% dan 10%, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan paling sedikit.
Perhatian: Meskipun sebagian besar kacang utuh memiliki nutrisi terbaik, berhati-hatilah dengan versi olahan seperti kacang panggang atau kacang goreng ulang. Makanan ini sering kali mengandung tambahan gula dan garam, yang harus dibatasi demi kesehatan yang optimal.
