Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang penting untuk produksi DNA, pembentukan sel darah merah, fungsi kekebalan tubuh, dan fungsi saraf yang sehat. Meskipun asupan harian yang direkomendasikan adalah 2,4 mikrogram (mcg) untuk orang dewasa, banyak orang tidak mendapatkan cukup asupan hanya melalui makanan. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang mengikuti pola makan nabati. Berikut rincian 18 makanan terkaya vitamin penting ini, beserta tips persiapan dan mengapa B12 penting.
Mengapa Defisiensi B12 Penting
B12 tidak diproduksi oleh tubuh, jadi kita bergantung pada asupan makanan. Kekurangan dapat menyebabkan kelelahan, masalah neurologis, dan bahkan kerusakan saraf permanen. Risiko meningkat seiring bertambahnya usia, kondisi medis tertentu, dan gaya hidup vegan/vegetarian, karena B12 terutama ditemukan dalam produk hewani.
Makanan Kaya B12 Teratas
- Kerang (84,1 mcg / 3oz): Kerang ini memenuhi 3,504% kebutuhan B12 harian Anda. Nikmati dengan dikukus, direbus, atau dalam sup.
- Rumput Laut Lapis Ungu (30-60 mcg / 100g): Dikemas dengan yodium dan B12, rumput laut ini menambah rasa umami pada pasta atau makanan ringan.
- Tiram (24,5 mcg / 3oz): Selain B12, tiram merupakan pembangkit tenaga seng, meningkatkan kekebalan dan penyembuhan luka. Sajikan dingin sebagai hidangan pembuka.
- Ragi Nutrisi (24 mcg / 3 sdm): Sebagai bahan pokok vegan, bumbu keju ini menyediakan protein dan vitamin B lainnya. Taburkan pada popcorn atau pasta.
- Kerang (20,4 mcg / 3oz): Mirip dengan kerang, kerang menawarkan protein, potasium, dan omega-3. Siapkan dengan cara yang sama: kukus atau rebus hingga cangkangnya terbuka.
- Kepiting (7,6 mcg / 3oz): Kaya akan vitamin A, B, dan C, kepiting juga mengandung zinc dalam dosis besar. Gunakan dalam kue, sup krim, atau salad.
- Sarden (7,6 mcg / 3oz): Ikan kecil ini kaya akan kalsium, vitamin D, dan omega-3. Pasangkan dengan spaghetti squash untuk hidangan lezat.
- Ikan trout (5,4 mcg / 3oz): Ikan berlemak seperti trout adalah sumber vitamin D dan omega-3 yang sangat baik, meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi peradangan.
- Salmon (3,8 mcg / 3oz): Pilihan kaya protein dengan omega-3 yang menyehatkan jantung. Panggang atau panggangan alih-alih menggoreng untuk mendapatkan manfaat maksimal.
- Tuna (1,8 mcg / 3oz): Tuna kalengan menawarkan vitamin D dan omega-3, tetapi pilihlah tuna ringan dalam air untuk pilihan yang lebih sehat.
- Haddock (1,8 mcg / 3oz): Sumber protein tanpa lemak dengan tekstur bersisik. Panggang dengan lemon dan rempah-rempah untuk hidangan sederhana namun lezat.
- Daging sapi (1,6 mcg / 3oz): Potongan daging tanpa lemak mengandung zinc, protein, dan riboflavin, yang dapat meringankan gejala PMS.
- Susu (1,5 mcg / 1 cangkir): Sumber kalsium, vitamin D, dan potasium yang nyaman. Haluskan menjadi smoothie untuk menambah nutrisi.
- Yogurt Yunani (1 mcg / 7oz): Dikemas dengan kalsium, probiotik, dan protein, pilihlah varietas tanpa lemak atau rendah lemak.
- Sereal Sarapan yang Difortifikasi (0,6 mcg / porsi): Pilihan yang berguna untuk vegan dan vegetarian, tetapi pilihlah sereal gandum utuh untuk serat.
- Telur (0,6 mcg / telur besar): Sumber protein dan vitamin D yang serbaguna. Nikmati dengan direbus, diacak, atau dalam omelet.
- Dada Ayam (0,4 mcg / 1 cangkir): Protein tanpa lemak dengan lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging merah. Panggang, panggang, atau panggang untuk makanan sehat.
- Kalkun (0,3 mcg / 3oz): Satu porsi menyediakan hampir setengah asupan selenium yang Anda rekomendasikan, sehingga meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Suplemen dan Diet Khusus
Suplemen vitamin B12 tersedia dalam formula B kompleks, multivitamin, atau dosis mandiri. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen, karena suplemen tersebut dapat berinteraksi dengan obat-obatan. Vegetarian dan vegan harus memprioritaskan makanan yang diperkaya atau mempertimbangkan suplemen untuk menghindari kekurangan.
Kesimpulannya, memastikan asupan B12 yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Dengan memasukkan makanan ini ke dalam pola makan Anda atau mempertimbangkan suplementasi, Anda dapat mempertahankan fungsi neurologis, tingkat energi, dan kekuatan kekebalan tubuh yang optimal.
