La musculation féminine évolue : la fonctionnalité et le tonus sont désormais privilégiés aux standards corporels dépassés. Pour vous aider à traverser ce changement, voici un aperçu de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et comment l’optimiser à tout âge, sur la base des conseils du Dr Jaime Seeman, obstétricien-gynécologue et expert en conditionnement physique.
Comment la construction musculaire évolue avec l’âge
Le MPS, le processus par lequel votre corps répare et construit le tissu musculaire, diminue naturellement avec l’âge. Ce changement s’accélère après 30 ans et devient plus prononcé à la ménopause en raison de la perte d’œstrogènes. Cependant, cela n’est pas inévitable : les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle crucial. Une mauvaise alimentation (faible teneur en protéines), l’inactivité (manque d’entraînement en résistance) et une consommation excessive d’alcool contribuent à la sarcopénie, une perte musculaire liée à l’âge.
Optimiser la synthèse des protéines musculaires
Pour contrer le déclin lié à l’âge, concentrez-vous sur ces éléments clés :
- Apport élevé en protéines : Visez au moins 30 grammes de protéines par repas, dont 2,5 grammes de leucine, un acide aminé essentiel au MPS.
- Minimisez l’alcool : L’alcool entrave la récupération musculaire et la santé globale.
- Donner la priorité au sommeil : Un repos adéquat est essentiel à la réparation et à la croissance musculaire.
- Entraînement en résistance constant : L’entraînement en force stimule les MPS et prévient la perte de tissus maigres.
Fréquence d’entraînement en force
Qu’il s’agisse d’entretenir ou de développer vos muscles, visez au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine. Une surcharge progressive (augmentation progressive du poids ou des répétitions) est la clé de gains continus.
Cycle menstruel et force
La force ne fluctue pas avec votre cycle menstruel, mais vous pouvez tirer parti des changements hormonaux. La phase folliculaire (les deux premières semaines) est optimale pour pousser des poids plus lourds en raison de niveaux d’œstrogènes plus élevés. Après l’ovulation, à mesure que la progestérone augmente, réduisez l’intensité pour éviter le surentraînement.
Périménopause et ménopause : considérations particulières
Pendant la périménopause et la ménopause, la cohérence est primordiale. Considérez ces points :
- Engagez un entraîneur : Une bonne forme physique est essentielle pour éviter les blessures, qui peuvent vous faire reculer davantage.
- Récupération active : Prévoyez 24 à 48 heures de repos entre les séances de lifting complet du corps.
- Optimisation hormonale : Consultez votre médecin au sujet d’un traitement hormonal potentiel pour soutenir la santé musculaire.
- Éliminer l’alcool : Une résilience réduite à l’alcool signifie que cela a un impact plus sévère sur la récupération.
- Communauté : S’entourer de femmes fortes et solidaires renforce la motivation et la responsabilité.
En conclusion : Construire et entretenir ses muscles est réalisable à tout âge. En donnant la priorité à l’apport en protéines, à l’entraînement en résistance, au sommeil et à la conscience hormonale, les femmes peuvent lutter contre la perte musculaire liée à l’âge et s’épanouir.
