À mesure que nous vieillissons, le maintien de la force et de la mobilité devient de plus en plus important. Même si le développement de la masse musculaire n’est peut-être pas la priorité absolue de tout le monde après 50 ans, la forme physique fonctionnelle est essentielle pour profiter d’un mode de vie actif. Cela signifie se concentrer sur des exercices qui soutiennent les activités quotidiennes, comme jouer avec ses petits-enfants ou entretenir son jardin.
Des muscles du haut du corps plus forts sont essentiels à une bonne posture et à un bon équilibre, qui diminuent naturellement avec l’âge. Ils contribuent également à prévenir les blessures, notamment les chutes, une préoccupation importante pour les personnes âgées.
Cet article présente un entraînement ciblé du haut du corps de 20 minutes conçu pour améliorer la force et la stabilité dans des zones clés : vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos bras.
Un programme d’entraînement adapté à vos besoins
Cette routine se compose de six exercices effectués sous forme de circuit, ce qui signifie que vous passez directement d’un exercice au suivant avec un minimum de repos entre eux. Les exercices au poids du corps sont effectués avec autant de répétitions que possible, en visant 8 à 10 au début et en augmentant progressivement jusqu’à 12 à 15. Les exercices avec haltères ciblent chaque côté séparément, avec 12 à 15 répétitions de chaque côté par série.
Après avoir terminé un circuit, faites une courte pause de 45 à 60 secondes. Commencez par deux circuits et progressez vers trois ou quatre dans un délai de 20 minutes à mesure que vous développez votre force.
Les exercices : développer la force de l’intérieur
1. Pompes scapulaires : Cet exercice se concentre sur les muscles souvent négligés qui stabilisent votre ceinture scapulaire, cruciaux pour la mobilité et la stabilité à tout âge mais particulièrement importants après 50 ans.
- Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les hanches au-dessus des genoux.
- Gardez votre corps engagé et vos bras tendus. Rapprochez vos omoplates, en les serrant pendant que vous abaissez doucement votre poitrine vers le sol.
- Repoussez en écartant vos omoplates, en soulevant légèrement le haut du dos.
2. Plank Shoulder Tap : Cet exercice sollicite à la fois votre tronc et vos épaules tout en améliorant la stabilité.
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules, les jambes étendues derrière vous. Appuyez fermement sur le sol avec vos mains et engagez vos fessiers.
- Soulevez une main du sol et tapez sur l’épaule opposée. Revenez à la planche, soulevez l’autre main et tapez sur l’épaule opposée. Appuyez alternativement pendant 45 à 60 secondes.
3. Alternance Chest Fly : Cet exercice renforce les muscles de la poitrine tout en nécessitant des mouvements contrôlés et un engagement de base.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les tibias parallèles au sol et tenez un haltère dans chaque main. Gardez les bras tendus au-dessus de votre tête, en formant une ligne droite allant des poignets aux coudes et aux épaules.
- Abaissez lentement un bras sur le côté tout en gardant l’autre bras stable. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre bras. Alternez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
4. Row à un bras : Cet exercice cible les muscles du dos et la stabilité du tronc.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main. Charnière au niveau de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc engagé tout en vous penchant légèrement en avant.
- En gardant l’autre bras à vos côtés, tirez le poids vers votre cage thoracique, en serrant votre omoplate. Réduisez le poids. Répétez l’opération pendant 12 à 15 répétitions avant de changer de côté.
5. Curl et presse des bras opposés : Cet exercice combine deux mouvements – une flexion des biceps avec le bras gauche et une presse au-dessus de la tête avec le droit – nécessitant une coordination et une activation du tronc.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Commencez avec votre bras gauche à vos côtés et votre bras droit devant vous à hauteur d’épaule (position rack avant).
- Engagez votre tronc et enroulez le poids vers votre épaule gauche tout en appuyant simultanément sur le bras droit droit au-dessus de votre tête. Abaissez les deux poids à leur position de départ et changez de côté pendant 12 à 15 répétitions de chaque côté.
6. Traction assistée : Facultatif pour développer encore plus de force dans le haut du corps.
De nombreux gymnases proposent des machines de traction assistée qui rendent cet exercice difficile accessible. Si disponible, c’est un excellent ajout à la routine.
Restez fort et actif pour les années à venir
En donnant la priorité à l’entraînement en force fonctionnelle à mesure que nous vieillissons, nous pouvons conserver notre indépendance, profiter de nos activités préférées et vivre pleinement notre vie. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.
