Manger suffisamment de protéines est vital pour la croissance musculaire, la gestion du poids et la santé globale. Mais de nombreuses personnes ont du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en protéines sans se sentir dépassées. Ce guide propose une approche simple et sans stress pour augmenter votre apport en protéines, une approche dont vous pouvez réellement profiter.
Comprenez vos besoins en protéines
Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du niveau d’activité et des objectifs. Une estimation rapide consiste à multiplier votre poids corporel (en livres) par 0,77 pour 1. Par exemple, une personne de 145 livres devrait viser 111 à 145 grammes de protéines par jour. Cette gamme offre de la flexibilité ; un suivi quotidien précis n’est pas nécessaire.
Connaissez la taille de vos portions
Familiarisez-vous avec la teneur en protéines des aliments courants. Voici une répartition :
- 4 oz de poitrine de poulet : 35 grammes
- 4 oz de bœuf haché maigre à 90 % : 30 grammes
- 1 tasse de yaourt grec : 24 grammes
- 1 tasse de fromage cottage : 24 grammes
- 2 œufs : 12 grammes
- ¾ tasse de crumble de tofu : 33 grammes
Mesurer les portions au départ peut vous aider à calibrer visuellement la taille des portions. N’y pensez pas trop ; il s’agit de sensibiliser les gens, pas de compter de manière obsessionnelle.
Augmentez progressivement les portions de protéines
Si vos repas actuels ne répondent pas à vos objectifs en matière de protéines, augmentez simplement les aliments riches en protéines que vous consommez déjà. Remplacez une poitrine de poulet de 3 onces par une poitrine de 6 onces, ou doublez votre portion de yaourt d’une demi-tasse à une tasse pleine.
Faites des échanges alimentaires plus intelligents
De petites substitutions peuvent augmenter considérablement votre consommation. Considérez ces alternatives :
- Du quinoa ou du boulgour à la place du riz blanc
- Pâtes de lentilles au lieu de nouilles de blé
- Du yaourt grec à la place de la crème sure
- Bouillon d’os à la place du bouillon de légumes
- Collagène à la place du crémier
Pensez aux suppléments de protéines
La poudre de protéines n’est pas indispensable, mais c’est un moyen efficace d’augmenter votre apport. La protéine de lactosérum, dérivée du lait, est bien étudiée et contient une forte concentration d’acides aminés essentiels, dont la leucine. L’isolat de protéine de lactosérum, avec 90 à 95 % de protéines et une faible teneur en lactose, est un bon choix pour les personnes sensibles.
Donner la priorité à la qualité des protéines
Les protéines animales offrent généralement des profils d’acides aminés plus complets et sont plus faciles à digérer que les sources végétales. Même si les régimes végétariens peuvent répondre aux besoins en protéines, l’incorporation de certains aliments d’origine animale peut s’avérer plus efficace.
Obtenir suffisamment de protéines ne doit pas nécessairement être compliqué. En apportant de petits ajustements à vos portions, à vos choix alimentaires et éventuellement en ajoutant un supplément, vous pouvez facilement atteindre vos objectifs quotidiens en protéines et améliorer votre santé sans stress inutile.
