Pour perdre du poids efficacement, il faut créer un déficit calorique constant, c’est-à-dire consommer moins de calories que votre corps n’en utilise. Ce principe sous-tend même les stratégies avancées de perte de poids comme les médicaments ou la chirurgie bariatrique. Même si l’idée de perdre exactement un kilo de graisse est un objectif commun, le processus n’est pas toujours simple.
Le déficit calorique : au-delà de la règle des 3 500
Pendant des années, la règle générale a été que brûler 3 500 calories équivaut à perdre un kilo de graisse. Bien que cela soit vrai en termes généraux, il s’agit d’une simplification excessive. Votre corps ne brûle pas de calories dans le vide. Des facteurs tels que le métabolisme, le niveau d’activité, la composition corporelle et même l’âge jouent tous un rôle.
Gary Foster, PhD, directeur scientifique chez WW, explique qu ‘«un kilo de graisse corporelle contient environ 3 500 calories, mais un déficit calorique de 500 calories par jour ne signifie pas nécessairement une livre de perte de graisse pour tout le monde». Le corps s’adapte ; le métabolisme ralentit en réponse à une restriction calorique prolongée, ce qui rend la perte de poids soutenue plus difficile que ne le suggèrent de simples calculs.
Comprendre votre taux métabolique basal (BMR)
Pour gérer efficacement un déficit calorique, commencez par estimer votre dépense énergétique quotidienne. Les calculateurs BMR en ligne peuvent vous aider à déterminer combien de calories votre corps brûle au repos simplement pour maintenir les fonctions de base. C’est votre référence.
Sari Greaves, RDN, souligne que votre BMR est une estimation de la dépense calorique quotidienne et représente la quantité de calories que vous devez consommer juste pour maintenir votre poids actuel. La ligne directrice générale de 2 000 calories par jour n’est que cela : une ligne directrice générale. Les besoins individuels varient considérablement en fonction de l’âge, de la taille et du poids.
Pourquoi la réduction des calories n’est pas toujours suffisante
Le simple fait de réduire les calories ne garantit pas une perte de poids. Le corps dispose de mécanismes de défense naturels pour maintenir l’homéostasie. Audra Wilson, RD, CSCS, explique qu ‘«il est impossible de créer un déficit et de calculer avec certitude la perte de poids… de nombreux autres facteurs sont impliqués». Votre métabolisme s’adapte à une consommation réduite et ralentit pour conserver l’énergie.
Cela signifie que même si vous comptez soigneusement les calories, votre corps peut résister au changement, faisant d’une perte de poids constante un processus d’essais et d’erreurs. Pour lutter contre cela, il est crucial de suivre les progrès et d’ajuster les apports en conséquence.
L’importance de la qualité de l’alimentation
Le type de calories compte tout autant que le nombre. Les régimes drastiques qui limitent sévèrement l’apport peuvent entraîner des carences nutritionnelles et des résultats non durables. Lynn Grieger, RDN, CDCES, souligne que « vous pouvez perdre du poids en mangeant 1 200 calories de n’importe quoi, mais pour être en bonne santé, le type de calories que vous consommez compte ».
Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments : protéines, graisses insaturées et fibres. Réduire au minimum les aliments transformés, les graisses saturées et les sucres ajoutés facilite l’observance et favorise la santé à long terme. La texture compte également ; les repas peu transformés entraînent naturellement une diminution de l’apport calorique.
Le rôle de l’alimentation et de l’exercice
Une perte de poids durable nécessite une approche combinée : une alimentation plus saine et une activité physique accrue. La recherche montre que compter uniquement sur un régime alimentaire ou sur l’exercice est moins efficace que combiner les deux.
Wilson note que « l’alimentation et l’exercice vont de pair… les changements de régime peuvent aider à perdre du poids, et l’exercice peut aider à le maintenir. » Les nouveaux médicaments amaigrissants peuvent rendre cette équation plus facile, mais l’exercice améliore toujours le bien-être et aide à préserver la masse musculaire.
Suivi et cohérence
Les outils numériques tels que les journaux alimentaires et les applications de fitness peuvent améliorer considérablement les résultats. L’autosurveillance accroît la sensibilisation et la responsabilisation. Patel et coll. ont découvert qu’une plus grande utilisation des outils de santé numériques est associée à une perte de poids accrue.
De petits changements durables – augmenter l’activité et réduire légèrement l’apport calorique – sont plus efficaces que des mesures drastiques.
L’essentiel
Perdre un kilo de poids nécessite un déficit calorique, mais le processus est nuancé. La règle des 3 500 calories est un point de départ et non une garantie. Concentrez-vous sur une nutrition de qualité, une activité physique constante et une auto-surveillance pour obtenir des résultats durables. Une approche réaliste, adaptée à vos besoins individuels, est la clé du succès à long terme.
