Se sentir dépassé est plus qu’un simple état mental ; c’est une réponse physiologique qui inonde le corps d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Bien que cela aiguise initialement la concentration, un dépassement chronique altère la fonction cognitive, le sommeil, l’immunité et même la santé cérébrale. Les psychologues eux-mêmes s’appuient sur des techniques spécifiques pour reprendre le contrôle face à une pression intense. Voici sept stratégies fondées sur des preuves qu’ils utilisent.
1. Prioriser les tâches sans pitié
Le multitâche est un mythe. Le cerveau ne gère pas réellement plusieurs tâches simultanément ; il bascule rapidement entre eux, drainant l’énergie mentale. Au lieu de cela, les psychologues recommandent des blocs de travail ciblés de 20 à 25 minutes suivis de brèves pauses de 5 minutes. Pour commencer, notez tout ce que vous devez faire, puis encerclez un ou deux éléments les plus urgents. Cet acte simple apporte de la clarté et réduit l’anxiété.
2. Recadrer les pensées négatives
Le dépassement déclenche souvent des pensées autodestructrices (« Je ne peux pas faire ça »). Ces pensées amplifient le stress et sapent la confiance. Remettez en question le discours intérieur négatif en vous concentrant sur ce qui est possible, plutôt que sur ce qui semble impossible. Reconnaissez le sentiment d’accablement, mais recadrez-le comme un défi temporaire et non comme une limitation permanente.
3. Établir des limites fermes
L’accablement résulte souvent d’un engagement excessif. Les psychologues fixent des limites à leur temps, à leur énergie et à leurs interactions pour prévenir l’épuisement professionnel. Cela inclut dire « non » à des responsabilités supplémentaires, limiter l’exposition à des personnes épuisantes ou à des médias négatifs et se déconnecter intentionnellement du travail en dehors des heures fixes.
4. Déléguer efficacement
Essayer de tout gérer seul exacerbe le sentiment d’accablement. Déléguez des tâches autant que possible, en faisant confiance aux autres pour contribuer. Lorsque vous déléguez, fournissez des instructions claires et les résultats souhaités, puis prenez du recul sans microgestion. La délégation n’est pas une abdication de responsabilité ; c’est une redistribution stratégique de l’effort.
5. Célébrez les petites victoires
Le renforcement positif alimente la motivation. Les psychologues reconnaissent même des progrès mineurs, comme la rédaction d’une section d’un rapport ou le fait de passer un appel téléphonique difficile. Célébrer de petites « victoires » libère de la dopamine, améliorant ainsi l’humeur et la concentration. La clé est de reconnaître et de renforcer activement l’élan vers l’avant.
6. Pratiquez la relaxation immédiate
Lorsque vous êtes dépassé, quelques minutes de relaxation ciblée peuvent calmer la réaction au stress. Les psychologues utilisent des techniques telles que la respiration en boîte (inspirer, retenir, expirer, retenir pendant quatre temps chacun) pour réguler le système nerveux et signaler la sécurité au cerveau. Une pratique cohérente renforce la résilience.
7. Programmez un « temps d’inquiétude »
Au lieu de laisser l’anxiété prendre le dessus sur la journée, les psychologues accordent un temps précis – souvent 15 minutes le soir – pour affronter les inquiétudes et réfléchir à des solutions. Cela crée des limites mentales et empêche les ruminations obsessionnelles. Lorsque des pensées anxieuses surgissent en dehors de cette heure programmée, rappelez-vous de les conserver pour plus tard.
Si l’autogestion échoue ou si un dépassement de soi interfère avec la vie quotidienne, il est crucial de demander l’aide d’un professionnel. Ces stratégies fournissent un cadre pour reprendre le contrôle, mais parfois un soutien externe est nécessaire pour un bien-être durable.
