La carence en fer est étonnamment courante et affecte les niveaux d’énergie, les fonctions cérébrales et l’immunité. La bonne nouvelle est que l’association d’aliments riches en fer avec de la vitamine C peut améliorer considérablement la façon dont votre corps absorbe ce minéral essentiel. Voici un aperçu de son fonctionnement, de son importance et de la façon de maximiser l’absorption.
Pourquoi l’absorption du fer est importante
Le fer se présente sous deux formes : hème et non-hème. Le fer héminique, présent dans la viande, la volaille et le poisson, est facilement absorbé (15 à 35 %). Le fer non hémique, provenant de sources végétales comme les haricots, les épinards et les lentilles, est plus difficile à absorber (2 à 20 %). C’est là qu’intervient la vitamine C.
Vitamine C : Le booster d’absorption
La vitamine C (acide ascorbique) transforme le fer non hémique en une forme que votre corps peut plus facilement extraire des aliments végétaux. Associer des aliments riches en vitamine C avec des repas riches en fer maximise l’absorption, vous garantissant ainsi de tirer le meilleur parti de votre alimentation. Ceci est particulièrement important pour ceux qui suivent un régime alimentaire principalement à base de plantes.
Accords culinaires pour un apport optimal en fer
Combiner ces aliments au moment des repas peut vous aider à absorber plus de fer :
Aliments végétaux riches en fer :
- Soja
- Haricots blancs
- Lentilles
- Épinards
- Asperges
- Gruau instantané enrichi
- Amarante
- Quinoa
- Chocolat noir
Aliments riches en vitamine C :
- Poivrons rouges
- des oranges
- Pamplemousse
- Citrons
- citrons verts
- Tomates
- Kiwis
- Brocoli
- Cerises acérola
- Persil
Aliments à éviter pendant les repas riches en fer
Certains aliments peuvent bloquer l’absorption du fer. Gardez-les séparés des repas riches en fer :
- Café et thé : Les tanins interfèrent avec l’absorption du fer non héminique. Buvez-les une heure avant ou après votre repas.
- Calcium : Bien que certaines études suggèrent un impact limité, il est préférable d’espacer la consommation de produits laitiers par rapport aux aliments riches en fer pour une absorption maximale.
Suppléments pour un support ciblé
Si l’alimentation seule ne suffit pas, les suppléments peuvent aider. Certaines multivitamines, comme l’ultimate multivitamin+ de mindbodygreen, contiennent du fer sous une forme hautement absorbable (chélate de bisglycinate ferreux) avec une dose complète de vitamine C. Cette combinaison garantit un apport optimal.
L’essentiel : Le fer est crucial pour la santé, mais son absorption peut être délicate. En associant la vitamine C à des aliments végétaux riches en fer et en évitant les bloqueurs d’absorption, vous pouvez améliorer votre taux de fer. Si nécessaire, envisagez un complément ciblé pour combler les éventuelles lacunes.
