À mesure que les gens vieillissent, leur système immunitaire subit des changements naturels, devenant plus lent à réagir et moins efficace pour combattre les infections. Cependant, renforcer la santé immunitaire des personnes âgées ne consiste pas à rechercher des solutions miracles : il s’agit plutôt d’une alimentation cohérente et réfléchie. Cet article explique comment les Australiens âgés peuvent soutenir leur système immunitaire grâce à des choix alimentaires quotidiens.
Pourquoi l’immunité diminue avec l’âge
Le processus de vieillissement, appelé immunosénescence, entraîne une réduction de la production de cellules immunitaires, un ralentissement des réponses aux infections et une augmentation de l’inflammation. Même si le vieillissement est inévitable, l’alimentation peut atténuer ces effets en fournissant à l’organisme les outils nécessaires pour se défendre.
Les éléments constitutifs du soutien immunitaire
Une alimentation complète est essentielle, mais certains nutriments sont particulièrement cruciaux. Voici une liste des nutriments clés et des meilleures sources alimentaires :
Protéine : Le fondement de la force immunitaire. Les anticorps et les cellules immunitaires ont besoin de protéines pour leur production. Les personnes âgées ont souvent du mal à obtenir un apport suffisant en raison d’une perte d’appétit ou de difficultés à mâcher.
– Meilleures sources : Viandes maigres, poissons gras (saumon, sardines), œufs, yaourt grec, légumineuses, tofu.
– Répartir les protéines uniformément dans les repas peut être plus efficace que de grosses portions individuelles.
Vitamine C : Soutient la fonction des globules blancs et agit comme un antioxydant.
– Sources riches : Oranges, kiwis, fraises, poivrons, brocolis, tomates.
– Ne négligez pas les légumes : beaucoup contiennent autant, voire plus de vitamine C que les agrumes.
Vitamine D : Régule la réponse immunitaire. La carence est étonnamment courante en Australie, même avec un ensoleillement abondant, en particulier pour ceux qui disposent de peu de temps extérieur.
– Sources : Exposition solaire sans danger, poissons gras, produits laitiers enrichis et laits végétaux.
– Une supplémentation peut être recommandée par un professionnel de santé, notamment en hiver.
Zinc : Indispensable au développement des cellules immunitaires. Même une carence légère altère la réponse.
– Aliments riches en zinc : Viande rouge maigre, graines de citrouille, pois chiches, noix de cajou, céréales complètes.
– L’efficacité de l’absorption diminue avec l’âge, ce qui rend un apport constant vital.
Antioxydants : Combattent l’inflammation chronique, qui affaiblit la résilience immunitaire.
– Sources : Baies (myrtilles, framboises), légumes-feuilles (épinards, chou frisé), patate douce, carottes, thé vert.
– Une plaque colorée indique divers composés protecteurs.
Santé intestinale : le cœur du système immunitaire
Environ 70 % du système immunitaire réside dans l’intestin. Un microbiome sain soutient la régulation immunitaire et réduit l’inflammation.
– Soutenez la santé intestinale avec : Yaourt (cultures vivantes), kéfir, choucroute, kimchi, aliments riches en fibres (avoine, légumineuses, légumes).
– Les fibres prébiotiques nourrissent les bactéries bénéfiques ; les probiotiques introduisent des souches utiles.
Le facteur souvent négligé : l’hydratation
La déshydratation compromet l’immunité. Les personnes âgées peuvent avoir une réaction de soif réduite, ce qui rend une consommation consciente essentielle.
– Encourager : Eau, tisanes, bouillons, fruits hydratants (pastèque, oranges).
– Même une légère déshydratation affecte l’énergie, la cognition et la résilience.
Stratégies pratiques de soutien
La santé immunitaire est un investissement à long terme. Les stratégies simples incluent :
– Privilégier des repas équilibrés contenant des protéines, des légumes et des graisses saines.
– Y compris au moins une portion de fruit par jour.
– Choisir des céréales complètes plutôt que des glucides raffinés.
– Encourager une exposition solaire en toute sécurité.
– Planifier les repas pour éviter les repas sautés.
– Opter pour des repas à texture modifiée et riches en nutriments en cas de besoin.
Au-delà des nutriments : vue d’ensemble
La santé immunitaire ne concerne pas seulement la nourriture ; il s’agit de cohérence, de nourriture, de repos, d’activité physique et de lien social. Les repas doivent être à la fois fonctionnels et agréables, tout en préservant leur dignité et leur saveur.
En se concentrant sur ces domaines clés, les Australiens âgés peuvent soutenir leur système immunitaire de manière naturelle et durable, un repas à la fois.
