L’hypertension artérielle, ou hypertension, est un problème de santé répandu et un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Bien que la génétique joue un rôle, l’alimentation a un impact significatif sur le maintien d’une tension artérielle saine. La recherche montre systématiquement que les acides gras oméga-3 sont liés à une santé cardiaque optimale, en abaissant potentiellement la tension artérielle et en réduisant le risque d’hypertension et de maladie cardiaque.
Le lien entre l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques
Le cœur pompe le sang dans tout le corps, créant ainsi une pression. Lorsque cette force devient trop élevée, elle endommage les artères au fil du temps, les affaiblit et restreint la circulation sanguine. Une hypertension artérielle prolongée durcit et rétrécit les artères, obligeant le cœur à travailler plus fort. Cela peut conduire à une hypertrophie cardiaque inefficace et, à terme, à une insuffisance cardiaque, la principale cause de décès dans le monde. Il est choquant de constater que plus de 75 % des maladies cardiaques prématurées peuvent être évitées grâce à des changements de mode de vie, l’hypertension artérielle étant le facteur de risque le plus modifiable. À l’échelle mondiale, jusqu’à 45 % des adultes souffrent d’hypertension (130/80 mmHg ou plus). Les contributeurs courants incluent les régimes riches en sel, l’inactivité, le tabagisme, le stress, l’alcool excessif et l’obésité.
Comment les oméga-3 affectent la tension artérielle
Une alimentation nutritive et complète, pauvre en aliments transformés, est essentielle pour une tension artérielle saine. Les acides gras oméga-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), ont de puissants effets hypotenseurs. Le DHA et l’EPA améliorent la circulation sanguine en favorisant la libération d’oxyde nitrique dans les parois des vaisseaux sanguins, en élargissant les artères et en réduisant la pression. Ils combattent également le stress oxydatif, qui resserre les vaisseaux sanguins.
Les suppléments d’oméga-3 peuvent-ils abaisser la tension artérielle ?
Des études confirment qu’une supplémentation en oméga-3 peut réduire la tension artérielle, même chez les personnes non hypertendues. Une revue de 2022 dans le Journal of the American Heart Association a analysé 71 études impliquant des adultes âgés de 22 à 86 ans. Les participants prenant quotidiennement 2 à 3 grammes de DHA et d’EPA combinés ont constaté une réduction moyenne de leur tension artérielle de 2 mmHg par rapport à ceux qui n’en prenaient pas. La consommation de 3 grammes par jour offre les plus grands avantages, réduisant la tension artérielle de 4,5 mmHg chez les personnes hypertendues et de 2 mmHg chez celles ayant des niveaux sains. Des taux sanguins plus élevés d’oméga-3 sont également associés à une pression artérielle plus basse.
Oméga-3 et risque global de maladie cardiaque
En abaissant la tension artérielle et d’autres facteurs de risque comme un taux élevé de triglycérides, les oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques. Une vaste revue de 2019 de 13 études portant sur près de 130 000 personnes a révélé que celles qui prenaient des suppléments d’EPA et de DHA présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque, de crise cardiaque et de décès. Chaque portion de 1 gramme d’oméga-3 était associée à un risque de crise cardiaque inférieur de 9 % et à un risque de maladie coronarienne inférieur de 7 %.
Comment obtenir plus d’oméga-3
La plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’oméga-3. Le DHA et l’EPA sont abondants dans les poissons gras comme le saumon, le hareng et la truite. Cependant, les personnes qui ne mangent pas régulièrement de fruits de mer peuvent en souffrir. Les sources végétariennes comme les graines de chia, les noix et l’edamame contiennent de l’acide alpha-linolénique, mais la conversion en DHA et EPA est limitée. La supplémentation est un moyen efficace de répondre aux besoins quotidiens en oméga-3.
Pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, les suppléments d’huile d’algues fournissent du DHA et de l’EPA et offrent une alternative pratique à l’huile de poisson.
Les plats à emporter
L’hypertension artérielle est un problème de santé grave qui peut avoir des effets dévastateurs sur le cœur. L’incorporation d’aliments riches en oméga-3 et la prise d’un supplément de haute qualité (2 à 3 grammes par jour) peuvent aider à maintenir une tension artérielle optimale et à réduire le risque de maladies chroniques.
En fin de compte, donner la priorité à l’apport en oméga-3 est une étape proactive vers la protection de votre santé cardiaque et la réduction de votre risque de maladie cardiaque évitable.
