Alors que beaucoup considèrent la santé des os comme une préoccupation réservée aux personnes âgées, le tissu osseux est une structure dynamique et vivante qui est constamment décomposée et reconstruite. Pour les femmes, le moment choisi pour ces processus biologiques est crucial. La densité osseuse culmine généralement au début de l’âge adulte, suivie d’un déclin progressif qui s’accélère considérablement après la ménopause en raison de la perte d’œstrogènes protecteurs.
De nouvelles recherches suggèrent que l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) pourrait jouer un rôle essentiel dans le soutien de la formation osseuse pendant cette période cruciale de la préménopause, offrant ainsi un moyen de renforcer la force du squelette avant le début du déclin lié à l’âge.
L’étude : Mettre l’accent sur la santé préménopausique
La plupart des recherches existantes sur la densité osseuse se concentrent sur les femmes ménopausées, une étape où la perte osseuse se produit déjà activement. Cette étude a adopté une approche différente en enquêtant sur des femmes préménopausées, dans le but de voir si l’exercice pouvait déclencher des signaux de construction osseuse avant que la fenêtre critique de perte osseuse rapide ne s’ouvre.
Dans un essai randomisé, les chercheurs ont surveillé les effets de l’exercice sur les biomarqueurs osseux selon deux calendriers distincts :
1. Effets aigus : La réponse immédiate à une seule séance HIIT de 40 minutes.
2. Effets à long terme : L’impact d’un entraînement constant sur une période de 16 semaines.
La principale mesure utilisée était P1NP, un biomarqueur protéique qui sert d’indicateur direct de la formation de nouveaux os.
Résultats immédiats : le « signal » d’un seul entraînement
Les résultats ont été frappants : une seule séance de HIIT de 40 minutes suffisait pour déclencher une augmentation des niveaux de P1NP.
Les chercheurs pensent que cette augmentation immédiate est due à l’IL-6, une molécule de signalisation (cytokine) libérée par les muscles lors d’une activité physique intense. Bien que l’IL-6 soit fréquemment évoquée dans le contexte de l’inflammation systémique, dans le contexte spécifique de l’exercice, elle agit comme un messager qui signale à l’organisme de commencer une activité de construction osseuse. Cela suggère que même un seul combat de haute intensité peut « réveiller » les processus de remodelage osseux du corps.
Avantages à long terme : maintenir la densité au fil du temps
L’étude a également examiné ce qui se passe lorsque le HIIT devient une habitude. Après 16 semaines d’entraînement constant, les résultats ont montré une nette divergence entre les deux groupes :
– Le groupe HIIT : Maintenir avec succès leur densité minérale osseuse.
– Le groupe témoin : a connu une baisse de la densité osseuse du tibia (tibia).
Cela indique qu’un entraînement régulier de haute intensité agit comme une mesure de protection, aidant les femmes à préserver leur force squelettique pendant les années où elles pourraient autrement la perdre sans le savoir.
Stratégies pratiques pour la force squelettique
Sur la base de ces résultats, la recherche suggère plusieurs façons d’optimiser les routines d’exercice pour la santé des os :
- Donner la priorité à la cohérence : Visez 2 à 3 séances HIIT par semaine pour maintenir les avantages observés dans l’étude à long terme.
- Incorporer l’impact : Le remodelage osseux est stimulé par la charge mécanique. Les exercices impliquant sauter, courir ou autres mouvements de mise en charge sont particulièrement efficaces.
- Modalités mixtes : La combinaison du HIIT avec de l’entraînement en résistance (haltérophilie) fournit différents types de stress mécanique, qui peuvent compléter la croissance osseuse.
- Soutenir la fonction musculaire : Le maintien de muscles forts est essentiel pour la « charge » requise pour renforcer les os. Une supplémentation, telle que la créatine, peut soutenir la fonction musculaire nécessaire pour effectuer efficacement ces mouvements de haute intensité.
L’essentiel : L’entraînement par intervalles de haute intensité constitue un outil puissant pour la santé des os, fournissant à la fois un signal biologique immédiat pour la formation osseuse et une défense à long terme contre la perte de densité chez les femmes préménopausées.
