À mesure que les gens vieillissent, leur corps change, tout comme leurs besoins nutritionnels. La malnutrition est étonnamment courante chez les adultes de 65 ans et plus, souvent en raison de contraintes financières, de problèmes de santé sous-jacents ou simplement d’un manque d’habitudes alimentaires équilibrées. Le Département américain de l’Agriculture (USDA) reconnaît ce changement en fournissant des directives alimentaires distinctes pour les personnes âgées de 51 ans et plus. Voici un aperçu de ce dont les personnes âgées ont besoin pour rester en bonne santé.
Ajustements caloriques avec l’âge
Le vieillissement entraîne généralement une réduction des niveaux d’activité, une augmentation de la graisse corporelle et une diminution de la masse musculaire. Par conséquent, les besoins caloriques ont tendance à diminuer avec le temps.
- Faible activité (moins de 30 minutes/jour) : Les hommes ont besoin d’environ 2 000 à 2 200 calories ; femmes, 1 600.
- Activité modérée (30 à 45 minutes/jour) : Les hommes ont besoin de 2 200 à 2 400 calories ; femmes, 1 800.
- Actif (plus de 45 minutes/jour) : Les hommes ont besoin de 2 400 à 2 800 calories ; femmes, 2 000 à 2 200.
Glucides : privilégier la qualité
L’USDA recommande que 45 à 65 % des calories quotidiennes proviennent des glucides. Pour quelqu’un qui consomme 2 000 calories, cela représente 900 à 1 300 calories, soit environ 225 à 325 grammes. Cependant, les adultes plus âgés devraient se concentrer sur les glucides complexes comme les patates douces, les légumineuses et les céréales complètes pour gérer plus efficacement leur glycémie, car la tolérance au glucose diminue avec l’âge.
L’apport en fibres est également crucial mais légèrement réduit : 30 grammes pour les hommes âgés, 21 grammes pour les femmes. Les bonnes sources comprennent les haricots, les légumes et les noix.
Protéines : maintenir la masse musculaire
Les besoins en protéines restent relativement stables avec l’âge. L’USDA suggère d’assurer un apport adéquat pour prévenir la perte musculaire (sarcopénie). Une recommandation générale est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à environ 10 à 35 % des calories quotidiennes.
Par exemple, une personne pesant 80 kg (175 livres) a besoin d’environ 64 grammes de protéines par jour. Privilégiez les sources maigres comme les fruits de mer, la volaille et les légumineuses plutôt que les excès de viande rouge.
Graisses : choisir judicieusement
Les graisses devraient constituer 20 à 35 % des calories quotidiennes, dont moins de 10 % provenant de sources saturées. Concentrez-vous sur les graisses saines provenant de l’huile d’olive, des noix, du saumon et des avocats. Des études suggèrent que les graisses polyinsaturées peuvent réduire le risque de problèmes osseux et articulaires liés à l’âge.
Vitamines et minéraux essentiels
- Vitamine D : Les personnes âgées ont besoin de 600 à 800 UI par jour pour soutenir la santé des os. Les aliments enrichis et l’exposition au soleil sont utiles.
- Vitamine B12 : L’absorption diminue avec l’âge. De nombreuses personnes âgées ont besoin de suppléments ou d’injections, surtout si elles prennent des médicaments réduisant l’acidité. Visez 2,4 mcg par jour.
- Potassium : Les hommes de plus de 51 ans ont besoin de 3 400 mg ; femmes, 2 600 mg. Les fruits, les légumes et les produits laitiers en sont de bonnes sources.
- Calcium : Tous les adultes de plus de 50 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour pour la santé des os.
- Sodium : Limitez votre consommation à 2 300 mg par jour, idéalement 1 500 mg pour la santé cardiaque.
L’importance de l’hydratation
Le vieillissement réduit la teneur en eau du corps et la sensation de soif, faisant de la déshydratation un risque important. Les personnes âgées devraient boire au moins 9 à 13 tasses d’eau par jour, en ajustant leur consommation en fonction des niveaux d’activité et des conditions médicales. Les symptômes de déshydratation comprennent la soif, les étourdissements, la confusion et la constipation. Une déshydratation sévère peut entraîner de graves complications.
Rester suffisamment hydraté et avoir une alimentation équilibrée n’est pas seulement une question de longévité ; il s’agit de maintenir la qualité de vie à mesure que les gens vieillissent. Ces ajustements sont essentiels pour prévenir la malnutrition, préserver la masse musculaire, soutenir la santé des os et assurer le bien-être général.
