Manger une poignée d’amandes avant de se coucher est une astuce populaire pour mieux dormir, mais dans quelle mesure est-elle étayée par la science ? L’idée repose sur la composition naturelle de la noix : elle contient de la mélatonine, du magnésium et d’autres nutriments liés à un meilleur sommeil. Bien que prometteuses, les preuves restent limitées. Cet article détaille ce que nous savons, ce qui reste flou et comment les amandes s’intègrent dans le cadre plus large de l’hygiène du sommeil.
La base nutritionnelle pour un meilleur sommeil
Les amandes ne sont pas seulement une collation savoureuse ; ils regorgent de composés qui pourraient influencer votre cycle de sommeil.
Le magnésium joue un rôle clé dans l’apaisement du système nerveux, réduisant potentiellement l’anxiété et la dépression, qui perturbent toutes deux le sommeil. Il est également impliqué dans la production de mélatonine, l’hormone qui régule l’horloge interne de votre corps.
La mélatonine elle-même est présente dans les amandes, ce qui en fait une source alimentaire de cette hormone favorisant le sommeil, surtout lorsqu’elles sont consommées crues. La noix contient également du zinc et du tryptophane, tous deux soutenant indirectement la production de mélatonine.
Selon Julie Stefanski, diététiste nutritionniste, « on pense que cette combinaison fournit les bons nutriments qui peuvent favoriser le sommeil. »
Macronutriments : énergie et plénitude soutenues
Au-delà des micronutriments, les amandes offrent un mélange équilibré de macronutriments :
- 6,4 grammes de protéines par portion de 30 grammes
- 3,2 grammes de fibres
- 12,75 grammes de graisses insaturées
Cette combinaison peut stabiliser la glycémie pendant la nuit, réduisant ainsi les réveils soudains. Les protéines et les fibres favorisent également la satiété, faisant des amandes une option de collation de fin de soirée plus saine que les alternatives sucrées.
Ce que montre la recherche (jusqu’à présent)
Le profil nutritionnel suggère que les amandes pourraient être un somnifère, mais la recherche est encore en train de rattraper son retard.
Une étude de 2019 portant sur 446 étudiants a révélé qu’après deux semaines de consommation quotidienne de dix amandes, les taux d’insomnie sont passés de 78 % à 69 %.
Plus récemment, une étude réalisée en 2024 auprès de 64 adultes a montré que ceux qui mangeaient 60 grammes d’amandes par jour pendant 20 semaines rapportaient une meilleure qualité de sommeil et moins de réveils nocturnes.
Cependant, les deux études sont de petite taille. Les experts préviennent que les avantages pourraient ne pas s’étendre aux plus petites portions d’amandes et que la qualité du sommeil des participants au début pourrait fausser les résultats.
Comme le note Robin Tucker, professeur de sciences alimentaires à la Michigan State University : « Il est plausible que les amandes puissent contribuer à améliorer les résultats en matière de sommeil, mais les preuves dont nous disposons actuellement ne le soutiennent pas encore. »
Comment maximiser le potentiel d’amélioration du sommeil
Si vous voulez essayer les amandes pour dormir, cela vaut peut-être la peine, surtout si la faim vous empêche de dormir. Les associer à d’autres aliments favorisant le sommeil, comme les cerises acidulées séchées (riches en mélatonine), pourrait renforcer cet effet.
Attention : Si vous souffrez de reflux acide, les aliments riches en graisses comme les amandes peuvent aggraver les symptômes.
Vue d’ensemble : l’hygiène du sommeil
Les amandes à elles seules ne résoudront pas un mauvais sommeil. Une alimentation globale de haute qualité est fortement liée à de meilleurs résultats en matière de sommeil. Concentrez-vous sur l’incorporation de noix (les noix peuvent également aider), de légumineuses, de fruits, de légumes, de protéines maigres, de produits laitiers et de grains entiers dans vos repas quotidiens.
Évitez la caféine et les repas copieux à l’approche de l’heure du coucher. Bien manger tout au long de la journée constitue la base de nuits reposantes.
En fin de compte, même si les amandes semblent prometteuses en tant qu’aide au sommeil, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Pour l’instant, ils restent un complément potentiellement bénéfique à une routine de sommeil bien équilibrée, et non un remède garanti.
