Les glucides sont la principale source de carburant pour l’exercice, et comprendre quand vous les consommez – un concept connu sous le nom de timing des glucides – peut avoir un impact significatif sur vos niveaux d’énergie, vos performances et votre récupération. Bien que populaire parmi les athlètes, l’efficacité du timing des glucides n’est pas universelle. Cela dépend de l’intensité, de la durée et de la nature de votre entraînement, ainsi que de votre apport alimentaire global.
Comment fonctionne le timing des glucides : alimenter votre corps
Votre corps décompose les glucides en glucose, qui est utilisé comme énergie immédiate ou stocké sous forme de glycogène dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Des réserves insuffisantes de glycogène peuvent entraîner une fatigue prématurée et une déshydratation lors d’une activité intense. Le timing des glucides vise à consommer stratégiquement des glucides pour éviter cela, garantissant ainsi un approvisionnement énergétique constant.
Cependant, répondre à vos besoins quotidiens en glucides grâce à une alimentation équilibrée élimine souvent le besoin d’une manipulation spécifique des glucides avant l’entraînement pour un exercice modéré. Le véritable avantage entre en jeu lorsque les entraînements sont prolongés ou très exigeants.
L’intensité compte : quand donner la priorité au timing des glucides
Pour les entraînements d’une durée supérieure à 90 minutes ou impliquant des intervalles de haute intensité, la charge en glucides peut être avantageuse. Dans ces scénarios, le corps est plus susceptible d’épuiser ses réserves de glycogène, et la consommation de glucides avant (ou même pendant) peut prévenir la fatigue.
Le « test de conversation » est un moyen simple d’évaluer l’intensité : si vous parlez facilement, votre entraînement est de faible intensité. Si parler est difficile, c’est une intensité élevée. Pour les entraînements faibles à modérés de moins de 60 minutes, les glucides avant l’entraînement ne sont pas essentiels, mais ne feront pas de mal non plus.
Pour les séances de haute intensité dépassant 60 minutes, les experts recommandent de consommer 10 à 15 grammes de glucides toutes les 20 minutes, souvent sous forme de boissons pour sportifs ou de gels pour une absorption rapide. Cela aide à empêcher le corps de décomposer les protéines musculaires pour produire de l’énergie.
Glucides simples ou complexes : faire le bon choix
Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides simples (sucres provenant de fruits, de lait ou d’aliments transformés) fournissent un regain d’énergie rapide mais peuvent entraîner une chute rapide. Les glucides complexes (fibres et amidons provenant de grains entiers, de légumes et de légumineuses) offrent une libération d’énergie soutenue et aident à préserver les protéines musculaires.
Bien que les glucides simples soient utiles pendant des entraînements intenses pour obtenir un carburant immédiat, donner la priorité aux glucides complexes dans votre alimentation globale est crucial pour la stabilité énergétique et la récupération musculaire à long terme. Des études montrent que les régimes riches en céréales complètes améliorent la fonction musculaire et la rétention de protéines par rapport aux céréales raffinées.
Directives pratiques sur le timing des glucides
La plupart des individus ont besoin de 30 à 60 grammes de glucides par heure d’exercice intense, augmentant jusqu’à 90 grammes pour des durées plus longues. L’hydratation est également essentielle, la perte de liquide étant maintenue à moins de 2 à 3 % du poids corporel.
Un athlète de 150 livres peut consommer environ 68 grammes de glucides une heure avant l’exercice, ce qui équivaut à une tranche de pain complet, une orange, une demi-tasse de flocons d’avoine, une petite pomme ou une demi-tasse de yaourt faible en gras. Pendant les entraînements de plus d’une heure, complétez avec 30 à 60 grammes par heure. Après l’exercice, 68 à 102 grammes supplémentaires facilitent la récupération.
L’avantage surprenant du rinçage buccal aux glucides
Des recherches émergentes suggèrent que même rincer votre bouche avec une solution glucidique peut améliorer les performances. Ce « rinçage buccal aux glucides » peut stimuler les zones cérébrales impliquées dans le contrôle moteur et la motivation, fournissant ainsi un coup de pouce psychologique sans absorption réelle des glucides. Des études montrent des améliorations légères mais significatives des résultats de l’exercice par rapport aux rinçages placebo.
L’essentiel
Le timing des glucides est un outil puissant pour les athlètes d’endurance et ceux qui participent à des entraînements de haute intensité. Cependant, pour la plupart des gens, la qualité globale des glucides et un apport constant sont plus importants qu’un timing précis. Donner la priorité à une alimentation équilibrée avec des glucides complexes, rester hydraté et ajuster l’apport en fonction de l’intensité de l’entraînement produira les plus grands avantages.
