Les haricots sont des centrales nutritionnelles, riches en fibres, en protéines et en vitamines et minéraux essentiels qui font souvent défaut dans les régimes alimentaires modernes. L’incorporation régulière de ces légumineuses à vos repas peut améliorer la qualité de votre alimentation et même réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l’obésité. Voici un aperçu de six variétés de haricots qui méritent une place de choix dans votre assiette :
1. Navy Beans : Les champions crémeux
Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots ou de pois, sont appréciés pour leur texture crémeuse et leur douce saveur de noisette. Ils se fondent parfaitement dans les soupes, les ragoûts et les salades. Mais au-delà de leur polyvalence culinaire, les haricots blancs possèdent des qualités nutritionnelles impressionnantes. Une seule tasse contient une forte dose de protéines (19,7 grammes), de fibres (13,4 grammes), d’acide folique (crucial pour la croissance et le développement cellulaire), de fer, de magnésium et de potassium, des nutriments qui font souvent défaut dans les régimes alimentaires modernes.
Leur teneur élevée en protéines et en fibres contribue à la gestion du poids en favorisant la sensation de satiété et en régulant les taux de glycémie et de lipides.
2. Haricots noirs : polyvalents et riches en nutriments
Les haricots noirs sont un favori omniprésent pour une bonne raison. Leur saveur terreuse et leur texture douce complètent une large gamme de plats, des burritos et salades aux trempettes et soupes. Mais leur attrait va au-delà du goût ; les haricots noirs sont riches en folate (essentiel pendant la grossesse), en fibres (15,2 grammes par tasse !) et en protéines (15,2 grammes).
Des recherches récentes mettent en évidence les avantages impressionnants à long terme de la consommation régulière de légumineuses comme les haricots noirs. Une étude de 2023 a révélé que ceux qui mangeaient fréquemment des légumineuses comme les haricots noirs prenaient beaucoup moins de poids et perdaient leur tour de taille sur une décennie par rapport à ceux qui les incluaient rarement ou jamais dans leur alimentation.
3. Haricots pois chiches (pois chiches) : savoureux et copieux
Les pois chiches, affectueusement connus sous le nom de pois chiches, sont des aliments de base dans la cuisine du monde entier. Ils brillent dans les currys, le houmous, les salades et les soupes. Ces légumineuses offrent une richesse de nutriments qui soutiennent la gestion du poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie : protéines, fibres, potassium, magnésium, folate, fer et plus encore. Des études montrent que ceux qui mangent régulièrement des pois chiches consomment plus de ces nutriments bénéfiques que ceux qui n’en consomment pas.
4. Haricots rouges : une touche douce sur la glycémie
Les haricots rouges, pierre angulaire des plats de chili et de riz, sont légèrement sucrés et ont une texture moelleuse. Leurs amidons uniques résistent plus efficacement à la digestion que les glucides classiques comme le pain blanc ou les pâtes, ce qui entraîne des pics minimes de glycémie. Cela rend les haricots rouges idéaux pour gérer la glycémie, particulièrement bénéfiques pour les personnes diabétiques ou non.
Une étude de 2022 a confirmé leur faible indice glycémique (allant de 32,47 à 52,99), renforçant ainsi leur place en tant que premier choix pour une régulation saine de la glycémie. La recherche montre également que la consommation régulière de légumineuses, notamment de haricots rouges, peut améliorer considérablement les marqueurs du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
5. Haricots Pinto : Les champions de la fibre
Les haricots Pinto remportent la couronne pour la teneur en fibres la plus élevée parmi tous les haricots répertoriés ici, avec 15,4 grammes par tasse. Cela en fait des superstars pour la santé intestinale. Les fibres favorisent la régularité des selles et influencent les bactéries bénéfiques de votre système digestif. Il est également lié à une réduction de l’inflammation, du taux de cholestérol et même à une protection potentielle contre certains cancers.
Au-delà des fibres, les haricots pinto contiennent des protéines (15,4 grammes), du folate, de la thiamine, de la vitamine B6, du fer, du manganèse, du magnésium, du potassium et du sélénium.
6. Haricots de Lima : les aides cardiaques crémeuses
Bien que peut-être moins célèbres que les autres variétés de haricots, les haricots de Lima méritent une place dans votre assiette pour leur goût doux, leur texture crémeuse et leurs bienfaits pour la santé cardiaque. Une tasse de haricots de Lima cuits fournit du magnésium, du potassium et des fibres – des nutriments essentiels au maintien d’un système cardiovasculaire sain. Le magnésium et le potassium contribuent à une régulation équilibrée de la pression artérielle, tandis que les fibres aident à contrôler le taux de cholestérol en réduisant l’absorption dans l’intestin et en augmentant l’excrétion.
Des études continuent de confirmer que l’incorporation de haricots comme les haricots blancs dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Une étude de 2019 a révélé que les personnes qui consommaient de plus grandes quantités de haricots présentaient respectivement un risque réduit de 9 % et de 10 % d’hypertension artérielle et de maladie coronarienne, par rapport à celles ayant la consommation de haricots la plus faible.
Mise en garde : Bien que la plupart des haricots entiers soient des gagnants sur le plan nutritionnel, faites attention aux versions transformées comme les haricots cuits au four ou frits. Ceux-ci contiennent souvent des sucres et du sel ajoutés, qui doivent être limités pour une santé optimale.
