La vitamine B12 est un nutriment essentiel pour la production d’ADN, la formation de globules rouges, la fonction immunitaire et le bon fonctionnement des nerfs. Bien que l’apport quotidien recommandé soit de 2,4 microgrammes (mcg) pour les adultes, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment par le seul régime alimentaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Voici une liste des 18 aliments les plus riches en cette vitamine essentielle, ainsi que des conseils de préparation et pourquoi la B12 est importante.
Pourquoi la carence en B12 est importante
La B12 n’est pas produite par le corps, nous dépendons donc de l’apport alimentaire. Une carence peut entraîner de la fatigue, des problèmes neurologiques et même des lésions nerveuses irréversibles. Le risque augmente avec l’âge, certaines conditions médicales et les modes de vie végétaliens/végétariens, car la B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale.
Meilleurs aliments riches en B12
- ** Palourdes (84,1 mcg / 3 oz) :** Ces crustacés fournissent un incroyable 3 504 % de vos besoins quotidiens en B12. Dégustez-les cuits à la vapeur, bouillis ou dans des soupes.
- Algue violette (30-60 mcg / 100g) : Riche en iode et en B12, cette algue ajoute une saveur umami aux pâtes ou aux collations.
- Huîtres (24,5 mcg / 3oz) : Au-delà de la B12, les huîtres sont un concentré de zinc, renforçant l’immunité et la cicatrisation des plaies. Servir frais en entrée.
- Levure nutritionnelle (24 mcg / 3 cuillères à soupe) : Un aliment de base végétalien, cet assaisonnement au fromage fournit des protéines et d’autres vitamines B. Saupoudrez-le sur du pop-corn ou des pâtes.
- Moules (20,4 mcg / 3oz) : Semblables aux palourdes, les moules offrent des protéines, du potassium et des oméga-3. Préparez-les de la même manière : à la vapeur ou à ébullition jusqu’à ce que les coquilles s’ouvrent.
- Crabe (7,6 mcg / 3oz) : Riche en vitamines A, B et C, le crabe fournit également une forte dose de zinc. Utilisez-le dans les gâteaux, les chaudrées ou les salades.
- Sardines (7,6 mcg / 3oz) : Ces petits poissons regorgent de calcium, de vitamine D et d’oméga-3. Associez-les à de la courge spaghetti pour un repas savoureux.
- Truite (5,4 mcg / 3oz) : Les poissons gras comme la truite sont d’excellentes sources de vitamine D et d’oméga-3, favorisant la santé cérébrale et réduisant l’inflammation.
- Saumon (3,8 mcg / 3oz) : Un choix riche en protéines avec des oméga-3 bons pour le cœur. Cuire au four ou griller au lieu de frire pour un maximum d’avantages.
- Thon (1,8 mcg / 3oz) : Le thon en conserve contient de la vitamine D et des oméga-3, mais choisissez du thon pâle dans l’eau pour des options plus saines.
- Haddock (1,8 mcg / 3oz) : Une source de protéines maigres à la texture feuilletée. Faites-le cuire avec du citron et des herbes pour un repas simple mais délicieux.
- Bœuf (1,6 mcg / 3 oz) : Les coupes maigres fournissent du zinc, des protéines et de la riboflavine, ce qui peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
- Lait (1,5 mcg / 1 tasse) : Une source pratique de calcium, de vitamine D et de potassium. Mélangez-le dans des smoothies pour plus de nutrition.
- Yaourt grec (1 mcg / 7oz) : Rempli de calcium, de probiotiques et de protéines, optez pour des variétés sans gras ou faibles en gras.
- Céréales de petit-déjeuner enrichies (0,6 mcg/portion) : Une option utile pour les végétaliens et les végétariens, mais choisissez des céréales à grains entiers pour les fibres.
- Œufs (0,6 mcg / gros œuf) : Une source polyvalente de protéines et de vitamine D. Dégustez-les bouillis, brouillés ou en omelette.
- ** Poitrine de poulet (0,4 mcg / 1 tasse) : ** Protéines maigres avec moins de graisses saturées que la viande rouge. Grillez, rôtissez ou faites cuire au four pour un repas sain.
- Dinde (0,3 mcg / 3oz) : Une portion fournit près de la moitié de votre apport recommandé en sélénium, renforçant ainsi la fonction immunitaire.
Suppléments et régimes spéciaux
Les suppléments de vitamine B12 sont disponibles sous forme de formules du complexe B, de multivitamines ou de doses autonomes. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments, car ils peuvent interagir avec des médicaments. Les végétariens et les végétaliens devraient donner la priorité aux aliments enrichis ou envisager de prendre des suppléments pour éviter les carences.
En conclusion, assurer un apport adéquat en B12 est crucial pour la santé globale. En incluant ces aliments dans votre alimentation ou en envisageant une supplémentation, vous pouvez maintenir une fonction neurologique, des niveaux d’énergie et une force immunitaire optimaux.
