La sieste est tendance. Ce n’est plus seulement un après-midi de farniente. Les géants technologiques de la Silicon Valley et d’autres industries obsédées par la productivité se sont emparés de l’idée. Ils veulent que leurs employés soient créatifs, pointus et rapides. La recherche suggère qu’un court sommeil l’après-midi peut rafraîchir le corps et recharger l’esprit, tout comme le fait une nuit de sommeil.
Sara Mednick, professeure agrégée de psychologie à l’Université de Californie à Irvine, a passé plus de 15 ans à étudier cette question. Son livre, Faites une sieste ! Changez votre vie, décompose les avantages cognitifs et physiques. Nous parlons d’une perception visuelle améliorée. Une meilleure créativité.
Mais voici le piège. La sieste n’est pas pour tout le monde. Ou toutes les entreprises. Alors, comment faire les choses correctement ? Quelle est la durée et le moment optimaux de la sieste pour la productivité au travail ? Examinons les neurosciences derrière la meilleure sieste au travail.
Quand et combien de temps devriez-vous faire une sieste ?
Le timing compte. Beaucoup.
Si votre patron se soucie réellement de la science du sommeil, vous devez choisir la bonne fenêtre. Mednick souligne une règle générale spécifique : six à huit heures après votre réveil. Pour la plupart des personnes ayant un emploi de 9h à 17h, cela se produit entre 13h et 17h. et 15 heures
Et la longueur ? La National Sleep Foundation recommande généralement 20 à 30 minutes. Pourquoi? Parce que rester plus longtemps conduit souvent à une « inertie du sommeil ». Cette sensation groggy et zombie au réveil.
Mais les données de Mednick suggèrent qu’il y a plus de nuances. Des siestes plus longues peuvent débloquer différentes parties du cycle du sommeil. Différentes étapes soutiennent différentes compétences.
Quelle durée de sieste stimule la créativité ?
Toutes les siestes ne sont pas égales. Votre cerveau traite les expériences différemment selon la durée de votre absence.
Dans une étude de 2002, Mednick a comparé les personnes qui faisaient une sieste de 30 minutes à celles qui faisaient une sieste de 60 minutes. Le groupe de 60 minutes a nettement surpassé les autres aux tests de perception visuelle. Les non-nappers ne s’en sont même pas approchés.
Mais existe-t-il une durée de sieste parfaite pour résoudre de manière créative les problèmes ? Mednick le pense. Elle souligne la barre des 90 minutes.
Une sieste de 90 minutes vous permet de parcourir toutes les phases du sommeil, y compris le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est cet état de rêve profond. Une étude de 2009 a montré que le sommeil paradoxal entraîne des améliorations significatives dans la résolution créative de problèmes par rapport aux siestes non paradoxales.
“Avec une sieste de 90 minutes, vous traversez toutes les étapes du sommeil et c’est aussi bien que possible.”
De façon réaliste? Votre patron ne vous laissera probablement pas dormir pendant une heure et demie. Mednick dit que même une sieste de cinq minutes fonctionne. Cela réinitialise le cerveau. Cela renforce la vigilance.
Comment créer le bon environnement de sieste
Nancy Rothstein, connue sous le nom d’Ambassadrice du sommeil, voit les choses différemment. Elle consulte des entreprises sur les habitudes de sommeil. Elle appelle cela le retour sur investissement du sommeil.
Rothstein est clair : les siestes ne résolvent pas le manque chronique de sommeil. Les entreprises qui achètent des modules de sommeil de haute technologie sans apprendre à leurs employés à dormir ne rendent pas service.
Mais si vous faites une sieste, vous devez respecter l’heure.
- Réglez votre téléphone sur silencieux.
- Trouvez un espace frais, sombre et calme.
- Si vous travaillez à domicile, ne faites pas de sieste dans votre lit. Vous souhaitez que votre lit soit associé au sommeil nocturne.
Il y a une limite stricte en matière de timing. Rothstein met en garde contre les siestes après 16 heures. Si vous souffrez d’insomnie ou avez du mal à vous endormir la nuit, une sieste l’après-midi est une mauvaise idée.
“Tu ferais mieux de t’asseoir, de te concentrer sur ta respiration et de faire une pause de méditation de 10 minutes.”
Pourquoi les siestes au café sont une mauvaise idée
Vous avez entendu parler de la « sieste café ». C’est un hack populaire. Boire du café. Faites une sieste pendant 20 minutes. Réveillez-vous avec la caféine. Doublez les bienfaits.
Mednick le déconseille. Surtout l’après-midi.
La caféine reste dans votre système pendant quatre à six heures. Bien sûr, cela pourrait vous donner l’impression d’être alerte au réveil. Mais cela perturbera probablement votre sommeil la nuit.
Ne comptez pas sur la caféine. Laissez la sieste faire le travail.
Etes-vous un Napper naturel ?
Certaines personnes se réveillent après une sieste en se sentant très mal. Groggy. Désorienté.
Mednick dispose de données suggérant qu’environ la moitié des gens ne sont pas des dormeurs naturels. Il semble y avoir une prédisposition génétique. Certains cerveaux se remettent bien d’un changement de sommeil à midi. D’autres non.
Ces non-nappers ne bénéficient pas toujours des avantages en matière de mémoire. Ils se sentent juste merdiques.
Nous ne comprenons pas encore complètement pourquoi. Cela pourrait se résumer à des chronotypes. Certaines personnes sont monophasiques. Ils ont besoin d’un long bloc de sommeil. D’autres sont biphasiques. Ils ont besoin de deux périodes de sommeil par cycle de 24 heures.
Si vous êtes ce dernier, la sieste est faite pour vous. Si vous êtes le premier, cela pourrait être un combat contre votre biologie.
Pourquoi les pauses en milieu de semaine pourraient réellement augmenter votre production du jeudi
Mednick élargit la définition du repos au-delà de la sieste traditionnelle. Si dormir vous rend groggy, abandonnez la sieste. Faites une promenade de vingt minutes. Écoutez de la musique. Jouez de la guitare. Accomplissez les tâches ménagères avec vos enfants. Le but est simple. Débranchez votre cerveau du mode travail. Rafraîchissez-le mentalement. Rafraîchissez-le physiquement.
La clé est le détachement. Vous devez vous éloigner de la tâche à accomplir.
Le cas des mercredis après-midi libres
Mednick soutient que nous bénéficierions tous d’une réinitialisation en milieu de semaine. Pas seulement une sieste. Un après-midi complet libre. Les écoliers français avaient l’habitude d’avoir congé le mercredi. C’était une tradition dans les petites villes du sud des États-Unis depuis des générations. Cette pratique est en train de disparaître maintenant. Mais considérez le compromis. Une recharge le mercredi pourrait rendre votre jeudi beaucoup plus productif. Vous travaillez moins. Tu te reposes mieux. La qualité de sortie s’améliore.
Il ne s’agit pas de paresse. C’est une question de rythme.
