El entrenamiento de fuerza femenino está evolucionando: ahora se prefiere la funcionalidad y el tono a los estándares corporales obsoletos. Para ayudarlo a navegar este cambio, aquí hay un desglose de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y cómo optimizarla a cualquier edad, según la orientación del Dr. Jaime Seeman, obstetra-ginecólogo y experto en acondicionamiento físico.
Cómo cambia la construcción muscular con la edad
La MPS, el proceso mediante el cual el cuerpo repara y desarrolla tejido muscular, disminuye naturalmente con la edad. Este cambio se acelera después de los 30 y se vuelve más pronunciado en la menopausia debido a la pérdida de estrógeno. Sin embargo, esto no es inevitable: los factores del estilo de vida juegan un papel crucial. La mala alimentación (baja en proteínas), la inactividad (falta de entrenamiento de resistencia) y el consumo excesivo de alcohol contribuyen a la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Optimización de la síntesis de proteínas musculares
Para contrarrestar el deterioro relacionado con la edad, concéntrese en estos elementos clave:
- Consumo alto de proteínas: Trate de consumir al menos 30 gramos de proteína por comida, incluidos 2,5 gramos de leucina, un aminoácido vital para la MPS.
- Minimizar el alcohol: El alcohol dificulta la recuperación muscular y la salud en general.
- Prioriza el sueño: El descanso adecuado es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
- Entrenamiento de resistencia constante: El entrenamiento de fuerza estimula la MPS y previene la pérdida de tejido magro.
Frecuencia del entrenamiento de fuerza
Ya sea para mantener o desarrollar músculos, intente realizar al menos 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. La sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso o las repeticiones) es clave para obtener ganancias continuas.
Ciclo menstrual y fuerza
La fuerza no fluctúa con tu ciclo menstrual, pero puedes aprovechar los cambios hormonales. La fase folicular (las primeras dos semanas) es óptima para levantar pesas más pesadas debido a los niveles más altos de estrógeno. Después de la ovulación, a medida que aumenta la progesterona, reduzca la intensidad para evitar el sobreentrenamiento.
Perimenopausia y menopausia: consideraciones especiales
Durante la perimenopausia y la menopausia, la constancia es primordial. Considere estos puntos:
- Contrata a un entrenador: La forma adecuada es fundamental para evitar lesiones, que pueden hacerte retroceder aún más.
- Recuperación activa: Permita 24-48 horas de descanso entre sesiones de levantamiento de cuerpo completo.
- Optimización hormonal: Consulte a su médico sobre una posible terapia hormonal para apoyar la salud muscular.
- Eliminar el alcohol: La reducción de la resiliencia al alcohol significa que afecta más gravemente la recuperación.
- Comunidad: Rodearte de mujeres fuertes y que te apoyen aumenta la motivación y la responsabilidad.
En conclusión: Desarrollar y mantener los músculos se puede lograr a cualquier edad. Al priorizar la ingesta de proteínas, el entrenamiento de resistencia, el sueño y la conciencia hormonal, las mujeres pueden combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y prosperar.
