A medida que envejecemos, mantener la fuerza y la movilidad se vuelve cada vez más importante. Si bien desarrollar masa muscular puede no ser la principal prioridad de todos después de los 50, el fitness funcional es clave para disfrutar de un estilo de vida activo. Esto significa centrarse en ejercicios que apoyen las actividades cotidianas, como jugar con los nietos o cuidar el jardín.
Los músculos de la parte superior del cuerpo más fuertes son cruciales para una buena postura y equilibrio, los cuales disminuyen naturalmente con la edad. También ayudan a prevenir lesiones, especialmente caídas, una preocupación importante para los adultos mayores.
Este artículo presenta un entrenamiento específico de la parte superior del cuerpo de 20 minutos diseñado para mejorar la fuerza y la estabilidad en áreas clave: hombros, espalda, pecho y brazos.
Un plan de entrenamiento hecho a tu medida
Esta rutina consta de seis ejercicios realizados en formato de circuito, lo que significa que pasas de un ejercicio directamente al siguiente con un descanso mínimo entre ellos. Los ejercicios de peso corporal se realizan con tantas repeticiones como sea cómodo, con el objetivo de 8-10 al principio y aumentando gradualmente hasta 12-15. Los ejercicios con mancuernas se dirigen a cada lado por separado, con 12 a 15 repeticiones en cada lado por serie.
Después de completar un circuito, tómate un breve descanso de 45 a 60 segundos. Comience con dos circuitos y avance a tres o cuatro dentro del período de 20 minutos a medida que gana fuerza.
Los ejercicios: desarrollar fuerza desde dentro
1. Flexiones escapulares: Este ejercicio se centra en los músculos que a menudo se pasan por alto y que estabilizan la cintura escapular, cruciales para la movilidad y la estabilidad a cualquier edad, pero especialmente importantes después de los 50 años.
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.
- Mantenga su núcleo comprometido y los brazos rectos. Junte los omóplatos y apriételos mientras baja suavemente el pecho hacia el suelo.
- Empuje hacia arriba separando los omóplatos y levantando ligeramente la parte superior de la espalda.
2. Golpe de hombro en plancha: Este ejercicio desafía tanto el núcleo como los hombros al mismo tiempo que mejora la estabilidad.
- Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted. Presione firmemente el suelo con las manos y active los glúteos.
- Levante una mano del suelo y golpee el hombro opuesto. Vuelve a la tabla, levanta la otra mano y golpea el hombro opuesto. Golpes alternos durante 45 a 60 segundos.
3. Mosca de pecho alterna: Este ejercicio fortalece los músculos del pecho y al mismo tiempo requiere un movimiento controlado y participación central.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, las espinillas paralelas al suelo y sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos rectos sobre la cabeza, formando una línea recta desde las muñecas hasta los codos y los hombros.
- Baje lentamente un brazo hacia un lado mientras mantiene estable el otro brazo. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo. Alterne durante 12-15 repeticiones por lado.
4. Remo con un solo brazo: Este ejercicio apunta a los músculos de la espalda y la estabilidad central.
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano. Gire a la altura de las caderas, manteniendo la columna recta y el núcleo enganchado mientras se inclina ligeramente hacia adelante.
- Manteniendo el otro brazo a su lado, tire del peso hacia la caja torácica, apretando el omóplato. Baje el peso nuevamente. Repita de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de lado.
5. Curl y press con brazo opuesto: Este ejercicio combina dos movimientos: curl de bíceps con el brazo izquierdo y press por encima de la cabeza con el derecho, que requieren coordinación y activación del core.
- De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Comience con el brazo izquierdo hacia abajo a su costado y el brazo derecho frente a usted a la altura del hombro (posición frontal).
- Involucre su núcleo y doble el peso hacia su hombro izquierdo mientras presiona simultáneamente el brazo derecho hacia arriba. Baje ambas pesas a sus posiciones iniciales y cambie de lado durante 12-15 repeticiones por lado.
6. Dominadas asistidas: Opcional para desarrollar aún más fuerza en la parte superior del cuerpo.
Muchos gimnasios ofrecen máquinas de dominadas asistidas que hacen accesible este desafiante ejercicio. Si está disponible, esta es una gran adición a la rutina.
Manténgase fuerte y activo en los años venideros
Al priorizar el entrenamiento de fuerza funcional a medida que envejecemos, podemos mantener la independencia, disfrutar de nuestras actividades favoritas y vivir la vida al máximo. Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
